Alimentation pour prise de masse musculaire
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Alimentation pour prise de masse musculaire
J'envisage de reprendre la musculation dans le but d'augmenter ma masse musculaire. Je pense que l'alimentation seignalet(graisses et proteines animales crues) est top pour ce genre de sport mais je me demandais quoi manger avant et après ma séance pour optimiser la prise de muscle. j'ai bien lu quelques infos mais je sais que nestor par exemple pourra un peu plus m'éclairer.
Faut-il par exemple manger de suite après la séance ou peut on attendre une heure ou deux? Les sucres lents sont-ils vraiment indispensable à une prise de muscle?
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
=> Si tu as pris des BCA avant la séance (Branched Amino Acids), ce n'est pas indispensable; sinon c'est essentiellement la nuit que tu feras du muscle (entre minuit et 3 - 4 h du mat, en allant se coucher à une heure régulière (1 H de décalage max). Il faut 7 à 8 heures de sommeil, en principe / en théorie.Faut-il par exemple manger de suite après la séance
vas voir sur akélys => débutants, si tu veux les bases
http://www.akelys.com/exercices/exercic ... scles.html" onclick="window.open(this.href);return false;
NB: le truc à attraper, c'est la sollicitation d'un groupe de muscles (ciblage par des exercices spécifiques), ce qui va occasionner des micro-fissures aux muscles. Mais il faut alors laisser le(s) muscle(s) se régénérer qques jours. Tu travailles un autre groupe de muscles 2 jours plus tard.
=>"Il faut avoir un entraînement suffisamment efficace pour détruire le muscle et donc provoquer une réaction (hypertrophie), mais pas trop pour ne pas se fatiguer et utiliser son énergie à la resynthèse de l’énergie et la reconstruction musculaire plutôt qu’à l’adaptation du muscle (temps de repos, durée d’entraînement…)."
"Si le corps n’a pas assez d’énergie au cours de l’effort, il utilisera le muscle comme matière première (perte musculaire) puis le gras."
=> le truc à attraper, c'est un apport de glucides suffisant pour bien carburer, mais pas trop pour ne pas convertir en masse adipeuse. On peut fonctionner sans énormément de glucides avec une adaptation du corps. Il faut 15 jours d'adaptation pdt lesquels tu restes à l'écoute de ton corps, c'est-à-dire que tu lui fournis les nutriments dont le corps a besoin, et tu apprends au corps à fonctionner en mode lipolyse (consommer les lipides, avec un léger apport de glucides).
Par exemple, le matin tu fonctionnes sur la réserve de glycogène, et tu apportes entre 20 et 50 g de glucose.
Donc tu prépares le terrain, pour une transition, en augmentant les fibres progressivement, par palier :
Tu décales ta 1ère prise d'aliment solide ou liquide de 1H30' après le lever.
Exemple:
Lever à 7 H + pomme et verre d'eau ou thé ou tisane vers 8H30'. Une ou deux pommes, selon l'appétit.
1H30' à 2 H plus tard : collation protéinée avec 20 g de glucides maxi, ou une banane + 1 ou 2 œufs.
Tu peux faire tes barre protéinées toi-même avec de la poudre de soja ou de blanc d'oeuf. Dans le dernier cas, il faudra prendre un supplément de biotine (vit B8) à cause de l'avidine du blanc d'oeuf.
NB: attention, la plupart des poudres protéinées vendues en sachet sont dégeu ...
12H30' - 13 : volaille ou poisson avec légumes verts.
NB: 20 g de glucides acceptés.
17H : Collation : un fruit ou un shake protéiné.
NB: à partir de 17 - 18 H, tu peux légèrement augmenter les glucides, sans dépasser 40 % du total des calories du repas, de préférence.
Si tu dois faire l'impasse sur les protéines ou les lipides (digestion plus difficile) tu adaptes, tu ne forces pas. Ce sera passager. Tu prends alors du riz et un légume, un potage sans légumineuses (5 % accepté)
NB: Il faut un apport de 140 à 180 g de glucide par jour minimum (180 G = 720 K/cal) si tu ne veux pas que le cerveau fonctionne en mode ralenti / économe, ce qui serait contre-productif ...
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
Voila cela fait maintenant 3 semaines que j'ai repris serieusement la musculation dans le but de grossir en muscles selon la méthode préconisé dans un post de Pierre.
Je dois dire que celle ci me convient parfaitement en comparaison de la méthode lafay que j'appliquais à l'époque. Merci d'ailleurs pierre pour avoir fait partager ce lien
j'ai suivi les conseils de nestor sur la façon de m'alimenter éfficacement à savoir de manger suffisamment de glucides pour ne pas faire fonctionner le corps au ralenti et bien sur avec des fruits et des légumes. Aucun souci pour ça, en revanche j'ai lu qu'il ne fallait pas hésiter à manger beaucoup d'oeufs pour leur bonne répartition en acides aminés et donc je suis un peu sceptique quand je lis de manger seulement 1 ou 2 oeufs. Pour être franc j'ai acheté un livre sur la façon de s'alimenter pendant une construction musculaire "méthode de nutrition de olivier lafay" et depuis le début de mon programme je suis un plan alimentaire à 2500 calories par jour en mangeant entre 8 et 12 oeufs par jours(code 1 et 0) et je dois dire que j'ai déjà des résultats sur la balançe et mes mensurations évoluent sans prendre du ventre.
Donc ma question est de savoir si je prends vraiment des risques à consommer autant d'oeufs tous les jours sachant que c'est l'affaire de quelques mois histoire de me remplumer ?
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
Non, si tu tiens compte de qques paramètres:Donc ma question est de savoir si je prends vraiment des risques à consommer autant d'oeufs
- Tu ne souffres pas de diabète, du syndrome x.
- Tu essayes de ne pas trop cuire les blancs (ne pas les faire dorer à la poêle, juste les cuire).
- Pas de supplément de blancs d’œuf seul, sans l'apport de biotine (Vit B8), à cause de l'avidine (antinutriment).
Si l’œuf est complet, ça devrait aller (...). Contrôler quand même par une prise de sang tous les 6 mois maxi.
- Tu prends bien des œufs estampillés 0 ou 1, et de préférence avec un label genre colombus pour l'apport équilibré des w3.
- Tu manges suffisamment de fruits et légumes, surtout les légumes de couleur oranger (bêta-carotène) pour la protection des artères en profondeur.
- Tu as un apport correct des antioxydants : vit C et surtout E (mélange de tocophérols naturels). Vit E pour la protection des tissus contre l'oxydation.
- tu surveilles les combinaisons sucre et lipides.
- sinon c'est détonnant comme encrassage (glycosylation). C'est là que ton médecin risque de ne pas être d'accord (hémoglobine glyquée, marqueur de l'inflammation).
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
D'autre part, l'alimentation instinctive fonctionne très bien pour les oeufs, ce qui permet de tester à tout moment une surcharge nutritionnelle de l'organisme.
Le principe est que les aliments crus, non transformés, non mélangés ni assaisonnés (il y a des exceptions) changent de gout suivant l'état de l'organisme. C'est l'alliesthésie : elle préserve l'organisme des surcharges en donnant un mauvais gout aux aliments consommés en trop grande quantités, ou inappropriés à l'organisme à un moment donné.
Donc il suffit de faire le test régulièrement : tant qu'un oeuf (totalement cru, seul, sans assaisonnement, c'est crucial) garde un bon goût, tu peux en consommer sans risque. Sauf que l'alliesthésie ne sait pas prendre en compte les pesticides et autres polluants chimiques que nous avons inventés récemment, donc la qualité des produits (bio) est importante !
C'est la base de l'instincto-nutrition, et ça marche... bien que ce ne soit pas si simple avec les fruits sélectionnés ou certains aliments dont la disponibilité est très faible dans la nature (miel).
Malheureusement, tout l'art culinaire vise à tromper cet instinct : des simples assaisonnements, jusqu'à la cuisson même la plus douce (où c'est la catastrophe intégrale du point de vue de l'instinct : il est totalement perdu).
Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
Bonjour NorbiNorbi a écrit : depuis le début de mon programme je suis un plan alimentaire à 2500 calories par jour en mangeant entre 8 et 12 oeufs par jours(code 1 et 0) et je dois dire que j'ai déjà des résultats sur la balançe et mes mensurations évoluent sans prendre du ventre.
Donc ma question est de savoir si je prends vraiment des risques à consommer autant d'oeufs tous les jours sachant que c'est l'affaire de quelques mois histoire de me remplumer ?
Je te le dis comme je le pense : la prise de 8 à 12 oeufs par jour sur la durée me semble excessive ( et je modère mes propos...)
Tu les manges crus tes oeufs?
Je ne crois pas... car si tu les mangeais crus tu serais je pense incapable d'en absorber une telle quantité tous les jours. En effet l'oeuf cru donne une telle satiété que tu "entendrais les signaux", comme te le signale Pierre.
Je trouve dangereux de vouloir modifier son apparence de façon aussi radicale (que ce soit pour prendre de la masse ou en perdre...), ton corps n'est pas une machine destinée à flatter ton ego... ton corps est un organisme vivant qui a besoin d'équilibre et de respect, ce n'est pas une outre qu'on gave...
Fais attention à toi Norbi, la nutrition n'est pas seulement une équation physique, c'est un équilibre plus fin que ça. Se nourrir est l'acte le plus naturel et spontané qui soit...
Je t'invite à travailler sur la perception que tu as de toi en passant à l'annexe du premier étage, l'EFT t'aidera sans aucun doute à t'aimer et t'accepter http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... 11619.html" onclick="window.open(this.href);return false;
Très amicalement
L'enquiquineuse
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
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Re: Alimentation pour prise de masse musculaire
les trois acides aminés qui constituent une bonne part des muscles sont la VALINE,la LEUCINE et l'ISOLEUCINE..cad les trois acides aminés dits "branchés"...en effet..
il existe un produit qui les associe le BCAA 6400 de SCITEC NUTRITION
la poso est de l'ordre de dix à quinze capsules par jour..selon le degré d'entraînement ..à préciser avec le vendeur
Bonne soirée
PETZOUILLE
De MENDELEIV à MENDEL
La VIE ...et la PENSEE
Ne sont que...CHIMIE"
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