Les légumes : généralités

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Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 17 juin 2012, 09:20

01. Bienfaits des fruits et légumes
Les nutritionnistes conseillent de manger entre 5 à 10 portions de fruits et légumes.

Comme vous le savez, les fruits et légumes apportent principalement des fibres, des vitamines et des minéraux. Ils renferment aussi une grande variété de composés, sans valeur nutritionnelle, stricto sensu. Ces composés appartiennent à différentes familles : les polyphénols, les caroténoïdes (comme le lycopène ou la lutéine), les composés soufrés et les phytostérols.
Bien que plusieurs études établissent qu’ils peuvent avoir un effet préventif sur notre santé, il n'y a pas vraiment d'AJR conseillé pour ces composés.

*) Les fibres
Nous distinguons principalement 2 types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Nous ne digérons pas, par exemple, la cellulose, au contraire des ruminants.
Les fibres sont très intéressantes à plusieurs points de vue:
- Elles aident à contrôler la glycémie, en ralentissant l'absorption des glucides, et en permettant de rééquilibrer le contenu de l'assiettée. Davantage de place, en volume, devrait être accordée aux légumes dans les menus.
- Elles favorisent le transit intestinal (motricité et vidange).
- Elles diluent et chélatent les toxines circulantes.
- Elles favorisent l'interaction avec le microbiote (flore intestinale).
- Elles favorisent une diminution de la pression artérielle et de l'homocystéine (marqueur de l'inflammation), tandis que celles des fruits sont associées à une diminution de la pression artérielle (riches en potassium).

Ainsi si vous avez des problèmes de transit, vous pourrez prendre du psyllium. Si vous avez des problèmes de fermentation dans le colon, vous favoriserez plutôt la pectine (pomme) et la gomme de guar. L'ail et l'oignon seront alors les bienvenus, si vous les digérez bien. Le principe clé ici encore sera de rester à l'écoute des réactions de son corps et de s'adapter. On ne force pas le passage, sous prétexte que vous avez lu qque part que c'était bon pour telle situation.

*) oligo-éléments et vitamines
Je ne vais pas passer en revue l'éventail des minéraux, ni des vitamines. Vous aurez davantage d'infos sur le lien ci-dessous. Je préfère mettre en exergue quelques caractéristiques intéressantes.
Les légumes, et encore plus les fruits, sont très riches en potassium. "Le potassium agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides. Il est essentiel à la transmission des impulsions nerveuses et à la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque. Des apports insuffisants en potassium ont un effet négatif sur la pression artérielle. L'effet protecteur d'un apport alimentaire élevé de potassium sur le développement de l'hypertension artérielle est bien documenté."
Source: ESCo "Les fruits et légumes dans l'alimentation". Voir lien ci-après.

C'est aussi dans les fruits et légumes que vous irez principalement chercher le magnésium, et accessoirement dans les eaux. La vitamine K, jouant un rôle dans la coagulation du sang et le métabolisme osseux, viendra aussi essentiellement des légumes verts.

Les polyphénols sont de précieux alliés dans l'effet d'épargne de la lutte anti-oxydante; ils viendront surtout des choux et des petits fruits à baies rouges (également dans le vin et le thé vert bien sûr).
On attachera aussi un soin tout particulier aux caroténoïdes (légumes et fruits de couleur jaune- oranger) pour la prévention oculaire (lutéine et zéaxanthine), et plus spécifiquement le bêta-carotène pour la protection en profondeur des vaisseaux sanguins (oxydation). Le bêta-carotène est primordial en cas de prise de supplément d'huile w3 et w6.
Voilà pourquoi je recommande systématiquement au moins trois couleurs dans les salades de crudités.
Nestor

Liens intéressants:
http://www.inra.fr/content/download/114 ... re1-OK.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
=> Docu pdf de 151 pages, avec table de matière, bien documenté. Collaboration INSERN – INRA. Aix et Marseille.

http://culturesciences.chimie.ens.fr/co ... sante-1026" onclick="window.open(this.href);return false;
=> Apports des fruits et légumes

Si vous avez des questions : c'est ici (la discute):
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p269931" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... t%20Nestor" onclick="window.open(this.href);return false;



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 17 juin 2012, 09:24

02. Pourquoi 5 fruits et légumes par jour?
La recommandation du PNNS "5 fruits et légumes par jour" est une recommandation minimale. Perso je préconise 5 à 10 portions de fruits et légumes par jour, dont 2 à 3 fruits afin d'éviter les excès de fructose (prévention de l'obésité).
NB: PNNS = Programme National Nutrition Santé.

Haro sur les calories vides !
Outre les bienfaits déjà évoqués, dont un apport de vitamines C (détruites totalement au-delà de 60 ° C), les fruits et légumes crus sont des aliments pleins, par opposition aux calories vides des produits manufacturés. Les nutritionnistes parlent de densité calorique ou d'aliments denses en nutriments. Le 1er terme peut prêter à confusion : densité calorique = riche en calories. Des pâtes ont ainsi une densité très basse, comparé à l'apport des nutriments émanant des fruits.
Personnellement, je préfère parler de calories vides et de calories pleines; c'est moins équivoque.
Il est vivement conseillé, dans l'optique santé "bien vieillir" de favoriser les aliments peu manufacturés, souvent conçus comme si l'industrie agro-alimentaire voulait nous gaver comme des oies ou nous engrosser comme du bétail. Nous nous retrouvons ainsi, depuis les années 50, période du début de l'aire industrielle, avec une progression fulgurante d'épidémie d'obésité: 20 à 40 % de la population a des problèmes d'obésité et de maladies métaboliques, le diabète notamment.

La vitamine C des jus de fruits a-t-elle le même effet sur l’organisme que celle des fruits et légumes ?
"Pas du tout ! La plupart du temps, dans un fruit naturel, on retrouve des polyphénols, des caroténoïdes, de la vitamine E… Alors qu’avec un jus de fruits, on a moins d’antioxydants, la vitamine C se retrouve isolée et est donc moins efficace. Je crois finalement qu’il est préférable de garder la complexité d’un aliment."
Source: lanutrition.fr
http://www.lanutrition.fr/bien-comprend ... vides.html" onclick="window.open(this.href);return false;

Il est maintenant admis qu'un mangeur frugal, se nourrissant d'aliments denses, aura un meilleur métabolisme. Moins de dépenses (enzymes), moins d'aliments dévitalisés qui entrainent un encrassage et pompent des nutriments qui pourraient être utiles ailleurs au métabolisme (=> homéostasie et défense de l'organisme).

Vocabulaire : frugal => Qui se contente d'une nourriture simple, d'aliments peu modifiés, pas trop abondants.

Lorsque nous mangeons une assiettée remplie aux 2 tiers ou aux ¾ de pâtes ou de riz blanc, nous consommons pas mal de glucides. Or, le sucre vide et prive le corps de vitamines et de minéraux précieux, en raison des exigences que sa digestion, sa désintoxication et son élimination imposent à notre système tout entier.

En cas de pathologie, vous seriez bien avisé de réorienter votre approche de la nourriture : Nous ne vivons pas pour manger, mais mangeons pour survivre. Cela n'exclut nullement un côté plaisir, mais pas au point d'en faire un aspect central d'une culture hédoniste.
Nestor

Liens intéressants sur le sucre :
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... or#p231269" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... or#p218292" onclick="window.open(this.href);return false;



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 17 juin 2012, 09:39

03. Fruits et légumes, vos compagnons minceur.
Bon nombre de fruits et légumes sont intégrés dans les régimes. Cela essentiellement grâce à la qualité de leurs apports nutritionnels. Quels sont les plus efficaces pour vous aider à atteindre vos objectifs minceur ?

*) La pomme est, sans aucun doute, LE fruit roi en régime car le plus consommé. Il est surtout connu et apprécié pour sa qualité de coupe-faim naturel. Cela s’explique essentiellement par le fait que les fibres contenues dans ce fruit, plus précisément la pectine, se mettent à gonfler une fois dans l’estomac. Elles y déposent en même temps une sorte de gel qui neutralise en partie les lipides. Il est recommandé de la consommer avec sa peau, car cette partie contient une autre grande quantité de fibres, d’excellentes alliées pour le transit. Elles ont des propriétés dépuratives et aident à éliminer plus facilement les graisses et les toxines. À part tout cela, la pomme contient des fructoses qui stabilisent le taux glycémique.

*) Le melon est un fruit connu dans les régimes comme étant un bon compagnon pour éliminer. En effet, les nombreux minéraux qu’il contient ont des propriétés dépuratives. Il s’agit notamment du carotène, du phosphore, du calcium, du fer, du cuivre et du zinc. Tous ces éléments travaillent essentiellement pour stimuler le transit intestinal.
Les crudivoristes conseillent de limiter la consommation du melon à une prise isolée. Ne pas l'associer à d'autres fruits. Attendez une demi-heure avant d'ingérer d'autres aliments si souhaité / nécessaire.
Modérez toutefois la consommation de melon si vous faites suivre d'autres glucides : même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (60 à 72), sa charge glycémique pour une bonne portion de 200 g n’est que de 8 (un quart du melon). En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g …
NB: le melon constitue une excellente source de provitamine A, surtout le melon charentais. Avec la mangue et l’abricot, le melon fait partie des fruits qui en contiennent le plus : environ 2 mg aux 100 g pour les melons à chair orangée (mais seulement 0,1 à 0,3 mg pour ceux à chair jaune ou verte).
Lien intéressant:
http://www.lanutrition.fr/bien-dans-son ... melon.html" onclick="window.open(this.href);return false; (composition)

*) Le concombre et la courgette
Voici 2 légumes qui sont souvent recommandés dans les régimes hypocaloriques (10 et 15 K/cal au 100 g). Selon Canada Santé, la courge est particulièrement intéressante au niveau des éléments nutritifs : 3 025 μg de béta-carotène pour 125 ml. À titre de comparaison, une carotte moyenne en contient 4 157 μg.
La courge contient une bonne quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux autres composés antioxydants de la famille des caroténoïdes.
125 ml de courge cuite renferment 1 533 μg de lutéine et de zéaxanthine. À titre de comparaison, 250 ml d’épinards crus, un légume considéré comme très riche en ces caroténoïdes, en contient 3 867 μg. La lutéine et la zéaxanthine s’accumulent dans la macula et la rétine de l’œil, le protégeant ainsi d’un stress oxydatif qui pourrait lui causer des dommages.
Un apport de 5 μg de bêta-carotène par jour est requis en cas d'apport de supplément de w3 et w6 sous forme d'huile, afin de protéger les artères en profondeur.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... =courge_nu" onclick="window.open(this.href);return false;

*) La banane
La banane a mauvaise presse car elle contient 90 K/cal au 100 g. Une banane moyenne fera donc 135 K/cal. Elle est particulièrement riche en potassium et est une source intéressante magnésium. Ce serait dommage de s'en priver. Intéressante aussi pour les fibres : l'inuline de la banane est un substrat très prisé par les probiotiques.
Il est toutefois exact que la banane est un fruit assez riche en glucides (20 g) mais la charge glycémique est de 11 à 14 selon le degré de maturité. Tout dépendra donc du menu …
Une banane à la collation ne posera pas problème, au contraire. Si vous avez des problèmes de glycémie, mangez la banane avec les bouts encore légèrement verts car alors l'amidon ne sera pas encore totalement converti en glucose. Ou mangez une demi-banane. En cas de diabète, on adaptera une attitude fonction de ses réactions.
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... =banane_nu" onclick="window.open(this.href);return false;
NB: On évitera de manger un même aliment tous les jours de la semaine afin d'éviter les allergies possibles. 4 jours par semaine ou un jour sur deux.

*) Le pamplemousse et le citron
- Le citron
Le citron à lui seul ne fait pas maigrir, mais il aide l’organisme à mieux digérer les aliments. Consommé le matin, il va détoxifier l’organisme et activer la sécrétion de bile et ainsi préparer le foie à digérer les aliments que l’on va consommer au cours de la journée. Enfin, l’acide citrique contenu dans le citron va aider l'estomac à mieux dégrader graisses et protéines.

- Le pamplemousse
Le pamplemousse a la réputation d'être un mange-graisse et / ou un coupe-faim. Mais cela tient plus du on-dit que d'une étude sérieuse.
On peut simplement affirmer que le pamplemousse est une aide précieuse dans le cadre d’un régime minceur équilibré car il est riche en vitamines et faible en calories. Certaines études ont ainsi pu démontrer qu’il pouvait aider des personnes obèses à perdre du poids.
Attention toutefois, si vous prenez des médicaments car la naringine du pamplemousse prolonge la demi-vie de pas mal de substances.

*) Fruits les moins caloriques
• Groseille : 33 calories/100g
• Fraise : 39 calories/100g
• Framboise : 39 calories/100g
• Citron : 43 calories/100g
• Orange : 44 calories/100g
• Abricot frais : 45 calories/100g
• Jus d'abricot : 66 calories/100g
• Kiwi : 47 calories/100g
• Pêche : 52 calories/100g
• Pomme : 50 calories/100g
• Myrtille : 50 calories/100g
• Poire : 61 calories/100g
• Mangue : 62 calories/100g
Source : Dr Pierrick HORDE

NB1: Ces valeurs sont indicatives. Certaines sources peuvent renseigner des chiffres différents. Il s'agit d'un ordre de grandeur. Le total des calories peut varier en condition du degré d'exposition au soleil et du mûrissement.
NB2: Certains se demanderont pourquoi, j'ai mentionné des fruits dans un post pour légumes. :mrgreen:
Le sujet est intimement lié (...).



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 17 juin 2012, 09:45

04. La consommation de verdures stimule le système immunitaire
source: http://veganbio.typepad.com/veg_anbio/c ... ies_verts/" onclick="window.open(this.href);return false;

Voici une information qui ne surprendra aucun de nos fidèles lecteurs en ce qui concerne les qualités des verdures !
Nous avons suffisamment vanté celles-ci en faisant une promotion permanente des smoothies verts (et notre livre "Les incroyables vertus des smoothies verts" en chante évidemment les vertus). C'est Mike Adams qui publie cet article sur son site :

Nous savons tous que notre système immunitaire est la première ligne de défense contre un large éventail de virus et bactéries potentiellement sévèrement pathogènes. Cependant beaucoup de gens considèrent cette défense cruciale comme acquise et font peu pour s'assurer qu'ils sont correctement protégés contre une multitude d'envahisseurs microscopiques.
Des chercheurs publient le résultat d'une équipe de l'Université de Cambridge dans le journal Cell, et ils démontrent que les composés trouvés dans les végétaux verts, du chou chinois au brocoli, sont la source d'un signal chimique qui est important pour activer un fonctionnement complet du système immunitaire.
Aidez-vous pour vous protéger et votre famille de maladies comme le refroidissement commun et la grippe jusqu'aux maladies auto-immunes et certains cancers, en incluant de belles portions de végétaux verts dans votre alimentation quotidienne.
Une recherche précédente indiquait que les crucifères pouvaient fournir un composé pouvant être converti en une molécule qui déclenche les récepteurs AhR (aryl hydrocarbone receptors) à la surface des membranes cellulaires.
AhR : récepteurs dits des hydrocarbures aromatiques

Des rapports complémentaires ont constaté que les AhR peuvent être régulés par des ingrédients alimentaires trouvés en premier lieu dans des légumes comprenant le brocoli, le kale (chou frisé), l'épinard et plusieurs variétés de feuilles vertes. Cette action assure un fonctionnement correct des cellules immunes dans l'intestin et la peau, connues sous le nom de lymphocytes intra-épithéliaux (IELs).

Inclure 10 parts ou plus de légumes frais chaque jour stimule la santé immunitaire
Des chercheurs ont nourri des souris saines avec une alimentation pauvre en légumes durant plusieurs semaines et furent stupéfaits de constater que 70 à 80% de ces cellules IEL avaient disparu durant cette courte période. Le Dr Marc Veldhoen, auteur de l'étude a noté : " les IELs protectrices forment une toile sous la barrière des cellules épithéliales couvrant les surfaces intérieures et extérieures du corps, là où elles sont importantes comme première ligne de défense et pour la réparation des blessures." Il a été déterminé que le nombre des cellules IEL peut être régulé par les ingrédients alimentaires trouvés en premier lieu dans les crucifères.
Un apport alimentaire pauvre consistant principalement en graisses hydrogénées et oxydées, sucre et aliments transformés altère les récepteurs de surface des cellules couvrant le circuit digestif, responsable pour plus de 80% de la réponse immunitaire. Des chercheurs commentent :"Des individus nourris avec une alimentation synthétique manquant de ce composé-clé expérimentent une réduction significative de l'activité AhR et perdent les IELs. Avec des quantités réduites de ces cellules immunes-clés, les individus montrent des niveaux diminués de protéines antimicrobiennes, une activité immune élevée et une plus grande susceptibilité aux blessures."

Les sources de cet article :
http://www.cell.com/abstract/S0092-8674 ... h=standard" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.sciencedaily.com/releases/20 ... 121509.htm" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.medicalnewstoday.com/releases/235979.php" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.eurekalert.org/pub_releases/ ... 100711.php" onclick="window.open(this.href);return false; .

Décodage Nestor:
Les cellules immunes de l'intestin (barrière épithéliale) ont des capacités protectrices. Ces capacités sont atténuées ou disparaissent lorsqu'on mange peu de légumes verts.
Les individus qui favorisent la junk food ont des récepteurs altérés et montrent des niveaux diminués de protéines antimicrobiennes, une réactivité immune excessive et une plus grande susceptibilité aux blessures.

:hello:



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 30 juin 2012, 10:27

On peut en discuter ici

http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... 14789.html" onclick="window.open(this.href);return false;



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 17 avr. 2013, 21:05

Up. Mise en ligne.
Ce post est verrouillé pour l'instant (Pas possible de répondre pour les colocs).
Encore un peu de patience (...).
:hello:



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Re: Les légumes : généralités

Message par anonyme12 » 05 juil. 2014, 21:43

idées de salades
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p275056" onclick="window.open(this.href);return false;



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