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Coaching_SPA + hypertension)

Le coaching particulier
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Nestor a déjà la pratique de ce type d'"analyse" mais en aucun cas les conseils donnés sur ce forum ne devront se substituer aux conseils d'un praticien qualifié, nutritionniste ou autre.
Je ne garantis pas une explication détaillée (le pourquoi du comment à chaque intervenant en cas d'afflux de demande ou de demande répétée). Je vous précise alors s'il y a un déséquilibre (excès ou insuffisance) et je fais une suggestion pour corriger le tir.
Ensuite vous appréciez et décidez des modifications si vous êtes d'accord avec la proposition ...
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Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 11 nov. 2014, 10:49

Demande de coaching_SPA + hypertension_Objectif > boucher tous les petits trous ! et réduire l'hypertension si c'est possible :)
Les rhumatismes ont disparus, je note juste pour infos.

Voilà ça fait 3 mois que je suis inscrite, il me tardait de démarrer un coaching.
Passer l'ensemble du site en revue, dans le détails, va me prendre un peu de temps j'ai déjà un travail très sollicitant intellectuellement la journée, du coup le soir j'ai besoin de relâcher.
Le week-end j'ai besoin de prendre l'air et d'avoir des activités physiques car je suis presque toujours assise le reste de la semaine, j'ai bien supporté cela depuis mon début de carrière mais avec la SPA j'ai besoin de bouger car je me sens beaucoup mieux après.
Je mènerai donc mes lectures plus approfondies en parallèle dans ce fabuleux forum mis en place par de fabuleuses personnes :) quelques aiguillage pertinents sont les bienvenus.

Ce qui me fait accélérer le processus c'est que je sais que la dégradation de la membrane intestinale peut devenir irréversible. Je l'écris bien en gras pour motiver les indécis.

Au vu des post que j'ai lu dans le forum, l'amélioration est plutôt rapide pour moi. J'en suis bien consciente. C'est en partie dû au type de pathologie et un peu de chance dans la mise en œuvre.
J'ai cependant encore un peu d'ankylose le matin, qui s'estompe rapidement dés que j'ai pris ma douche (bien chaude) ou bougé un peu.
Je pense que j'ai des choses à peaufiner aux niveaux des associations malheureuses bien améliorere depuis 2 mois grâce à vous, du rapport w3/w6, du type d'w3 et de l'activité physique en semaine. Voyez-vous autre chose ?

Il y a une partie de info que je mettrais là parties-personnelles-coaching-spa-hypertension-t19061.html
49 ans _ Seignalet + paléo + 80% cru depuis 1/12/2013 _ SPA rémission à 99 % _ rhumatismes rémission 100% _ hypertension rémission 100% <°)))))><´·.¸¸.·´¯`·.¸

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 11 nov. 2014, 10:57

Adaptation du régime à mes contraintes professionnelles :
A midi, sur mon lieu de travail, il ne m'est pas toujours simple de manger Seignalet, du coup je me suis intéressée au régime paléo, le fait de fonctionner avec d'avantage de lipide (W3) et presque pas de glucide remet en route la cétose, ça me permet de faire sauter un repas sans avoir les coups de fringale comme avec les glucides (moins de variation de la glycémie).
J'ai pas mal fais ça à l'intuition, donc si vous voyer à rectifier n'hésitez pas !

Etat de l'amélioration :
Après 11 mois de régime Seignalet + nutriments j'estime la réduction de la gêne dû à la SPA réduite de 90 %, plus aucunes crises, l'ankylose se réduit de jour en jour (un peu moins vite dernièrement) les rhumatismes ont totalement disparus dès le 1er mois de traitement.
Pour info le premier mois de traitement j'étais à 900 mg de magnésium éléments par jour (stress du suicide), puis 600-900 suivant niveau de stress le mois suivant, maintenant 300-600 tjrs suivant niveau de stress.
Je me sens plutôt bien compte tenu des évènements que je viens de traverser.
Avec le régime Seignalet j'ai perdu 8 kilos, le régime paléo m'en a enlevé encore 7, j'ai maintenant un IMC à 22.5.

Renseignements demandés par Nestor:
- Pseudo (identifiant) : Flo_
- Taille : 1.74 m
- Poids : 68 kg
- Age : 48 ans
- Activités physiques :
- la semaine, au travail quasi pas de mouvement je vais parfois en vélo taf :1/2 heure le matin + 1/2 h retour
- pas d'activité sportive la semaine, je n'ai pas le temps, je commence juste à faire exercices de l'hopital cochin récupérer par Mirzoune.
- le week-end jardinage (permaculture pour les nutriments !) + équitation minimum 2.5 heures en selle et/ou VTT 2 à 4 heures
les activité du week-en sont plutôt longtemps et en endurance c'est ce qui me permet d'être en bonne forme.
Tension : - 14-9 couchée 15-10 assise, sans traitement
- 11-7 couchée et 13-9 assise avec traitement amolodipine/valsartant 5/80 mon cardio voudrait augmenter les doses à cause de la systholique un peu forte à son goût, je préfèrerais ajuster avec la nutrition si je peux :), suis passé à 5/160 depuis 3 mois contrôle en décembre.

- Menus sur 2 jours :
Jour 1 :
Petit déjeuné 7h00 : 1 galette de riz + purée d'amande (5 à 10 mm :)), 1 grosse banane séché, 3 abricots sec, 2 pruneaux, 1 figue séchée, 4 noisettes, 3 noix d'Amazonie, un verre de soja nature + bols de thé vert macha en poudre (je vais ajouter quelques gouttes de citron ;),

à 10 h : 1 banane

déjeuné à 12 h : poisson vapeur (trop cuit)+ légumes verts (pas toujours vapeur) + crudités : carotte, celeri, choux rouge, blanc, salade, endive ect... (un grand bol) avec 1 càs huile colza.

16 h : 1 pomme

Dîner 20h : salade tomate (permaculture et oui il y en encore...) du jardin avec 2 càs d'huile de lin et plein de persil, basilic, ail, grosse omelette bio shitaké + lardons chaud (mais pas cuit) + Tofu avec des herbes (Sojami).


Jour 2 :
Petit déjeuné 7h00: 1 galette de riz + purée d'amande (5 à 10 mm),1 grosse banane séché, 3 abricots sec, 2 pruneau sec, 1 figue séchée, 2 noix de Pécan, 4 noix de Cajou, un verre de soja nature + bols de thé vert macha en poudre (je vais ajouter quelques gouttes de citron ;),

à 10 h : 1 grappe raisins

déjeuné à 12 h : bavette bleu + légumes verts (pas toujours vapeur) + crudités : carotte, celeri, choux rouge, blanc, salade, endive ect... (un grand bol) avec 1 càs huile colza.

16 h : 1 pomme

Dîner 20h : salade composée verte: avocat, tomate avec 2 càs d'huile de lin et plein de persil, basilic, oignon, ratatouille maison avec légumes bio avec du riz + Tofu avec des herbes (Sojami).


A la maison je ne sale rien, mais le repas pris à midi est déjà salé malheureusement (pas les crudités)

- Ossature : normale
- En cas d’embonpoint : disparu :)

La dissociation des fruits ça fait 2 mois que je le fais... avant les prenais au petit déjeuné.
Rapport w6/w3 estimé 2

Compléments alimentaires: base préconisations JM Magnien, je remonte le magnésium lorsque c'est nécessaire de 300 à 600 mg/j.

Vitamines :
Composition Quantité
pour deux
gélules % des AJR
Vitamine B1 3,3 mg 300 %
Vitamine B2 4,2 mg 300 %
Vitamine B3 48 mg 300 %
Vitamine B5 6 mg 100 %
Vitamine B6 2,1 mg 150 %
Vitamine B9 400 μg 200 %
Vitamine B12 2,5 μg 100 %
Vitamine C 160 mg 200 %
Vitamine E naturelle 30 mg 250 %
Zinc (gluconate) 7,5 mg 75 %

Antioxydants :
Composition Quantité
pour une
gélule % des AJR
Vitamine C 160 mg 200 %
Vitamine E naturelle 12 mg 100 %
Zinc (gluconate) 7,5 mg 75 %
Sélénium 55 μg 100 %
Bêta-carotène 4,8 mg 100 %
Lutéine naturelle 3 mg
Lycopène naturel 3 mg

Ne vous mettez pas la pression , vous répondez quant vous avez le temps :)
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Eric44 » 11 nov. 2014, 11:16

J'avais lu ça sur l'huile de lin dans le livre de Jean Marie Magnien:
On n’utilise jamais l’huile de lin seule, trop riche en oméga 3, car elle
s’oxyde très rapidement. Ceux qui prennent en excès des omégas 3,
risquent des oxydations cellulaires, en particulier au niveau du
cerveau. Comme toujours, les excès sont toujours sanctionnés à plus
ou moins long terme.
De nombreux tableaux que j’ai vus en Russie étaient, dès l’origine
badigeonnés à l’huile de lin. Comme le lin s’oxyde rapidement, les
tableaux se sont assombris. L’élimination de la couche de lin, leur
redonne leur splendeur.


Je ne sais pas te dire si c'est à juste titre ou pas (Mieux vaut croiser les sources d'information)
Spondylarthrite ankylosante
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 11 nov. 2014, 11:39

Eric44 a écrit :J'avais lu ça sur l'huile de lin dans le livre de Jean Marie Magnien:
On n’utilise jamais l’huile de lin seule, trop riche en oméga 3, car elle
s’oxyde très rapidement. Ceux qui prennent en excès des omégas 3,
risquent des oxydations cellulaires, en particulier au niveau du
cerveau. Comme toujours, les excès sont toujours sanctionnés à plus
ou moins long terme.
De nombreux tableaux que j’ai vus en Russie étaient, dès l’origine
badigeonnés à l’huile de lin. Comme le lin s’oxyde rapidement, les
tableaux se sont assombris. L’élimination de la couche de lin, leur
redonne leur splendeur.


Je ne sais pas te dire si c'est à juste titre ou pas (Mieux vaut croiser les sources d'information)

A priori je l'utilise dans les règles de l'art mais... petite bouteille 1/4 litre toujours au frigo pas plus d'1 mois, c'est un point sur lequel, je suis en train d'évoluer vers ça http://fr.myprotein.com/nutrition-sport ... 30771.html

sur les conseils de Nestor :
Nestor345 a écrit :
Flo_ a écrit :Les 10 % Nestor peux-tu préciser ? est-ce que ça veux dire que seulement 10 % de ALA deviennent des DHA ?

oui, nous convertissons +/ 15 % d'ALA en EPA et DHA, au mieux. Mais dès 40 - 45 ans, cette faculté s'amenuise / diminue, en supposant que vous ayez tous les nutriments utiles à la conversion. surtout Zn Mg B6 B3 Vit C Biotine (B8)
prostaglandines EPA métabolisme.gif
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 11 nov. 2014, 17:19

Si la gérance pouvait remettre le lien automatique du premier post tout en bas ce serais parfait... comprends pas pourquoi il sauté...
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar anonyme12 » 11 nov. 2014, 17:26

Flo_ a écrit :Si la gérance pouvait remettre le lien automatique du premier post tout en bas ce serais parfait... comprends pas pourquoi il sauté...

c'est fait (1er post). Il fallait supprimer les : devant le lien http:---

Je jetterais à nouveau un coup d’œil mercredi soir. Trop d'infos à traiter... Je sature.

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 11 nov. 2014, 22:53

Nestor345 a écrit :
Flo_ a écrit :Je jetterais à nouveau un coup d’œil mercredi soir. Trop d'infos à traiter... Je sature.

Il n'y a aucune urgence pour moi, c'est quand vous pouvez et faites passer ce qui ont d'avantage besoin avant :)
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar anonyme12 » 13 nov. 2014, 16:25

Voici l'analyse des menus sous forme de tableau, avec des suggestions pour corriger la répartition.
Je te suggère de passer à la crème budwig adaptée, au petit déj, pour éviter le melting pot ;)

regarde ça.gif
regarde ça.gif (72.3 Kio) Vu 336 fois

Flo N1.docx
(25.55 Kio) Téléchargé 99 fois


Crème Budwig spécial Nes ;)
1 banane écrasée
+ 1 càs de beurre de coco
+ ½ jus de citron
+ 1 mesure de graines de chanvre décortiquées (15 g) (voir liens dans le doc)
+ 1 fruit de saison.
On peut ajouter soit 1 càs de graines (courge, 1càc de lin brun moulu, sésame) (on varie chaque jour), soit 1 càs de pseudo-céréales soufflées si cuite (pour neutraliser l’acide phytique) mais je préférais qu’on s’abstienne le plus possible avec les céréales.
On peut ajouter 1 càs de copeaux de coco si on veut caler (fibres + lipides).
On modère le sésame (très riche en oméga-6). Donc pas tous les jours.

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar MaGaPa » 14 nov. 2014, 21:26

Je vais suivre ton coaching avec intérêt vu que je débute ici avec ma SPA.
Au plaisir de te te lire! :bisou:
SPA depuis 2006, diagnostiquée en 2009. Douleurs dorsales et dans les sacro-iliaques.
Premier régime Seignalet en 2009, arrêt quasi-complet des douleurs, arrêt du régime au bout de 12mois: rechute...
Reprise de l'alimentation Seignalet en octobre 2014, tenu 4mois...
Nouveau départ août 2015, on y croit!

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 16 nov. 2014, 11:12

Merci beaucoup Nestor pour ton aide :super: :merci:

1_En observant tes remarques, je constate que tes évaluations de calories consommées sont légèrement supérieure au besoin de mon métabolisme 2100 pour 1800 cal estimées. Vu que je ne prends pas de poids c'est que ça ne doit pas être si mal :) ...
Le week-end je consomme d'avantage, exercice physique dans le froid. La semaine je pourrais un peu abaisser les lipides (c'est ce que j'ai fais cet été).
J'ajoute, 1 jour par quinzaine je fais le jeûne que tu nommes 16/8h.

2_Est-ce que l'équilibre GLP a travers chaque repas est vraiment très important? ou si il est réparti sur la journée c'est suffisant ?

3_La répartition sur la journée 25% + 5-10% + 30% + 5-10% + 25% sera difficile à tenir compte tenu que je mange à l'extérieur à midi et c'est difficile de gérer sauf à apporter ce que je sais qui être déficient en l'occurrence les lipides w3.
Je retiens bien ta suggestion de décaler une partie des glucides à la collation qui me parait d'avantage gérable (sans passer pour une maniaque...).

4_Le soir je vais faire un peu plus pédale douce :ange:, en moyenne le riz j'en mange pas beaucoup 1 fois tout les 2 semaines, des légumes vert à la place, beaucoup de soupe l'hiver (1 pomme de terre pour 3 litres). Le bombes caloriques je les garde pour le week-end ;)

5_ Je note que je n'ai pas encore dans l'"oeil" les poids des différentes quantités, je vais remédier à cela en pesant mes portions afin d'y voir plus clair, merci d'avoir complété le tableau tout de même.

6_Le melting pot ::d son objectif initial était de faire le plein de potassium et de d'une part des nutriments pour faire baisser ma tension. Je ne prends que la moitié des prescriptions de JM Magnien en terme de nutriments souhaitant apporter l'autre moitié d'avantage par la nourriture.
J'ai descendu ma consommation de sodium au max et apparemment augmenter le potassium ça ne marche que sur la systolique, c'est déjà beaucoup car j'avais des céphalées de tensions très pénibles (mais dès que j'ai beaucoup de stress elles réapparaissent si je ne prends pas mes médocs. Faire du sport assez fort au niveau cardiaque ça marche aussi mais je n'ai pas le temps tout les jours...et le médoc pour la tension je ne peux pas le prendre en dilettante...donc pour l'instant c'est la solution que je retiens.
En lisant les bouquin de JP Poinsignon, il explique bien différentes vitesses de régénération des différentes matrices extracellulaires en fonction du type, il faut plusieurs années pour régénérer les membranes des artères, peut-être arriverais-je à terme avec l'alimentation, je creuse le sujet...
Dans le melting pot c'est la trop grande variété qui te gêne ? est-ce qui j'en prends 2-3 sortes et change tous les 5 jours c'est mieux ?
J'ai aussi entrepris de faire tremper mes fruits secs pour neutraliser l'acide phytiques.

7_ Je n'ai pas compris : " Je n’aime pas du tout : CG très défavorable. " mais ok pour la crème Budwig.
49 ans _ Seignalet + paléo + 80% cru depuis 1/12/2013 _ SPA rémission à 99 % _ rhumatismes rémission 100% _ hypertension rémission 100% <°)))))><´·.¸¸.·´¯`·.¸

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar anonyme12 » 16 nov. 2014, 12:06

Flo_ a écrit :2_Est-ce que l'équilibre GLP a travers chaque repas est vraiment très important? ou si il est réparti sur la journée c'est suffisant ?
3_La répartition sur la journée 25% + 5-10% + 30% + 5-10% + 25% sera difficile à tenir compte tenu que je mange à l'extérieur à midi
4_ Les bombes caloriques je les garde pour le week-end ;)
5_ Je note que je n'ai pas encore dans l'"oeil" les poids des différentes quantités, je vais remédier à cela en pesant mes portions afin d'y voir plus clair
6. Le melting pot ::d son objectif initial était de faire le plein de potassium et de d'une part des nutriments pour faire baisser ma tension.
7. J'ai descendu ma consommation de sodium au max et apparemment augmenter le potassium
8. mais dès que j'ai beaucoup de stress elles réapparaissent si je ne prends pas mes médocs.
9. En lisant les bouquin de JP Poinsignon, il explique bien différentes vitesses de régénération des différentes matrices extracellulaires en fonction du type, il faut plusieurs années pour régénérer les membranes des artères, peut-être arriverais-je à terme avec l'alimentation, je creuse le sujet...
10. Dans le melting pot c'est la trop grande variété qui te gêne ? est-ce qui j'en prends 2-3 sortes et change tous les 5 jours c'est mieux ?
11. J'ai aussi entrepris de faire tremper mes fruits secs pour neutraliser l'acide phytique.
12. Je n'ai pas compris : " Je n’aime pas du tout : CG très défavorable. " mais ok pour la crème Budwig.


2. Non, c'est surtout globalement, mais il faut faire gaffe à ne pas créer un pic d'insuline sinon ça favorise l'inflammation et la survenue du diabète de type2. Mais ça va si c'est 1 x / semaine, hein. On vise / optimise la fréquence et surtout la durée.
3. Les proportions 25 - 30 - 25 % sont données à titre indicatif.
4. On peut faire un écart le weekend si on n'en profite pas pour se lâcher ;)
5. Tu peux peser mais c'est juste pour en prendre conscience. Sinon, ensuite on ne le fait qu'à la louche, genre 3 ou 4 mesures de riz. Sinon, on risque de tomber dans orthodoxie (excès de règles).
6. Tu peux obtenir le potassium via les fruits et légumes. La crème Budwig adaptée est donc tout à fait optimale.
7. bien. C'est surtout le chlorure de sodium ajouté qu'il faut surveiller (plats préparés). On peut faire 50/50 avec du nigari (chlorure de magnésium). Le chlorure de magnésium n'a pas d'incidence sur la tension (sauf indirectement, si excès de chlorure, sur l'équilibre acido-basique).
8. En cas de stress; Fais un exercice de sophrologie (respiration). Je combine avec une séance d'EFT quand je pète un plomb, quand qque chose me fait "chier" ...
9. Surveille le niveau de vit E naturelle et bêta-carotène pour la protection des membranes
10. Le melting pot surcharge la digestion & apporte des anti-nutriments.
Si tu n'as vraiment pas envie d'une crème Budwig adaptée, tu peux choisir un Miam-Ô-fruits. Important pour bien commencer la journée avec du potassium. La banane apporte en outre du magnésium.
11. Bien, le trempage des noix et noisettes pour neutraliser l'acide phytique. Tu pourrais aussi combiner pour faire germer les amandes => trempage 6 - 8 H + rinçage matin et soir. consommer le jour qui suit sinon moisissure fréquente (poils blancs).
12. CG très défavorable de ton petit déjeuner
=> la charge glycémique de ton dej est super mauvaise. Un excès de glucides entraine un pic d'insuline.
Infos: Le régime IG diabète Dr Jacques Médart
http://forum.doctissimo.fr/nutrition/al ... tm#t295796
=> CG Charge de cavalerie

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 16 nov. 2014, 21:10

Nestor345 a écrit :6. Tu peux obtenir le potassium via les fruits et légumes. La crème Budwig adaptée est donc tout à fait optimale.
7. bien. C'est surtout le chlorure de sodium ajouté qu'il faut surveiller (plats préparés). On peut faire 50/50 avec du nigari (chlorure de magnésium). Le chlorure de magnésium n'a pas d'incidence sur la tension (sauf indirectement, si excès de chlorure, sur l'équilibre acido-basique).
8. En cas de stress; Fais un exercice de sophrologie (respiration). Je combine avec une séance d'EFT quand je pète un plomb, quand qque chose me fait "chier" ...
9. Surveille le niveau de vit E naturelle et bêta-carotène pour la protection des membranes
10. Le melting pot surcharge la digestion & apporte des anti-nutriments.
12. CG très défavorable de ton petit déjeuner
=> la charge glycémique de ton dej est super mauvaise. Un excès de glucides entraine un pic d'insuline.
Infos: Le régime IG diabète Dr Jacques Médart
http://forum.doctissimo.fr/nutrition/al ... tm#t295796
=> CG Charge de cavalerie

Points 6, 10 et 12_ Cela fait un mois environ que j'ai mis en route autant de glucide, les 10 mois précédent, j'en prenais la moitié moins avec des fruits frais en plus.
Mais pour réduire la vitesse de transit, je préfère maintenant manger les fruits à la collation. Le problème c'est qu'avec le froid le matin il faut que je charge une peu plus... car à midi c'est souvent assez léger.
Il vaut mieux que je reste sur l'équilibre initial.
7_Le chlorure de magnésium, j'y pense même pas :naah: > transit trop rapide... pour moi c'est glycérophosphate pour l'instant.
8_Il faut que je m'y mettes...pour l'instant j'ai privilégié la mise en place des exercices de l'hopital Cochin transmis par Mirzoune :super:
9_Carottes rapèes au moins 4 fois par semaine, + compléments, vitamine E j'en prends 72 mg/j ...Béta carotène 4.8 mg/j
Nestor345 a écrit :Et n'oubliez pas la vitamine E naturelle (un mélange de tocophérols) et le bêta-carotène pour protéger les parois artérielles.
Un supplément pour la vit E. 500 mg tous les 10 jours, si vous prenez 3 g d'EPA.
+ 5 à 6 mg de bêta-carotènes via les fruits et légumes de couleur oranger. :super:
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 17 nov. 2014, 23:48

Nestor345 a écrit : 8. En cas de stress; Fais un exercice de sophrologie (respiration). Je combine avec une séance d'EFT quand je pète un plomb, quand qque chose me fait "chier" ...

Ou là...je l'avais pas bien vue cette dernière ! c'est une association suggérées par entre2o ? ou tu l'as trouvé tout seul ? :mdr1:
s'cuzez j'avais besoin de me lâcher un peu :jesors: :vive:
49 ans _ Seignalet + paléo + 80% cru depuis 1/12/2013 _ SPA rémission à 99 % _ rhumatismes rémission 100% _ hypertension rémission 100% <°)))))><´·.¸¸.·´¯`·.¸

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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar anonyme12 » 17 nov. 2014, 23:55

No problemo
Voici ma contribution du jour.
Voir autres suggestions sur les liens :super:
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Re: Coaching_SPA + hypertension)

Messagepar Flo_ » 18 nov. 2014, 23:45

Pour réduire les petit trous, il faut réduire la dysbiose, ci-dessous une bonne synthèse des épés de Damoclès qui nous pendent au dessus de la tête :
http://www.passeportsante.net/fr/Actual ... aladies-p4

- régime Seignalet, pas de gluten, pas de caseine, pas de molécule de maillard, bon apport de nutriments par l'alimentation,
- des compléments si l'alimentation est défficiente,
- limiter le stress (là j'ai du boulot :tetedemort: ),
- pas de sucre, merci le régime paleo :)
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