Concilier alimentation et sport : Quid des protéines ?

[Sam]

Bonjour à toutes et à tous !

Puisque j'ai enfin réussi à vaincre la procrastination, je (re)commence le sport et je lance un deuxième appel à l'aide. Je vais poster ici en espérant ne pas commettre d'impair.

Je souhaiterais prendre un peu de muscle en faisant du sport histoire d'améliorer l'image que j'ai de moi-même (avec la bénédiction de tous mes médecins apparemment ^^).
Seulement voilà, j'ai parfois l'impression d'être dans une impasse à la lecture de certains posts que j'ai parcouru un peu au hasard en essayant de me repérer dans l'appartement. Je crois avoir lu notamment qu'une alimentation frugale était plus bénéfique, et ne portait pas trop sur les protéines.

Hors je relève des éléments contradictoires en fonction de mes lectures. Par exemple, dans la présentation du livre « L'alimentation crue en 400 recettes : une application pratique de l'alimentation ou la troisième médecine » de Christian Pauthe et Jean-Marie Ozanne, il y a un passage où les auteurs donnent une répartition (estimation) des trois « carburants » nécessaires pour pouvoir mettre un pied devant l'autre, telle qu'elle était probablement au paléolithique, et font une comparaison avec notre époque. Pour le paléolithique, cela donne ceci :
Protéines = 33%
Glucides = 46%
Lipides = 21%

Premier constat, leur alimentation était plutôt riche en protéines non ?

Je croise ce résultat avec divers plans alimentaires qu'utilisent certains sportifs que j'ai repéré à droite à gauche sur des forums, notamment ceux qui utilisent la « méthode Lafay » (musculation et souplesse basée sur le poids de corps) avec l'exemple suivant :
Protéines = 34% à 40%
Glucides = 43% à 50%
Lipides = 15% à 18%
(Ceci est une fourchette de valeurs tirées de plusieurs exemples de plans alimentaires que donne Lafay lui-même, pour des personnes consommant entre 2000 et 3000 kcal à la journée, pratiquant une activité physique relativement intense, et cela correspond.)

Second constat, même en prônant un « régime hyper-protéiné », il apparaît que celui-ci ne l'est finalement guère plus que celui d'un homme de cro-magnon, à quelques nuances près. Ce type de régime semble même très proche de celui recommandé dans le livre de Pauthe et Ozanne.

Du coup, je m'interroge. Quelle démarche adopter ?
D'un côté, nous avons notre ancêtre chasseur cueilleur possédant une alimentation correspondant à son environnement, exempte de pollution, et adaptée sa condition physique (je suppose que, étant obligé de récolter sa nourriture au quotidien, sa dépense énergétique devait être notoirement plus important que celle requise pour pousser un caddie), et de l'autre la notion de frugalité associée à une consommation prudente de protéines.
A moins que les informations contenues dans le livre pré-cité soient erronées (auquel cas j'attends d'autres sources avec preuves à l'appui), faut-il alors considérer que les régimes protéinés des sportifs sont bénéfiques, du moment que ceux-ci sont associés à une activité physique hebdomadaire intense ? Me manque-t-il des informations ?

En bref, je ne sais plus trop à quel saint me vouer. Y a-t-il parmi vous des médecins, des apothicaires, des sportifs, ou simplement des personnes bien documentées qui pourraient m'éclairer ? Je ne souhaite pas devenir un body-builder, mais j'aimerais néanmoins prendre quelques kilos (et avec 67kg pour 1,87m ce n'est pas du luxe ^^), sans me bousiller la santé pour autant et, surtout, en respectant scrupuleusement le régime Seignalet.

Merci !

[anonyme12]

En bref, je ne sais plus trop à quel saint me vouer. Y a-t-il parmi vous des médecins, des apothicaires, des sportifs, ou simplement des personnes bien documentées qui pourraient m'éclairer ? Je ne souhaite pas devenir un body-builder, mais j'aimerais néanmoins prendre quelques kilos (et avec 67kg pour 1,87m ce n'est pas du luxe ^^), sans me bousiller la santé pour autant et, surtout, en respectant scrupuleusement le régime Seignalet.
Merci !

oublie les quotas si tu cherches 100 %. Il n'y pas de modèle standard... tout dépend de ton métabolisme et de la qualité de tes apports.
http://articles.mercola.com/sites/artic ... three.aspx" onclick="window.open(this.href);return false;
Par contre, il a été établi que 0.5 g de protéine par kg de masse maigre est le niveau optimal afin de ne pas stimuler certaines voies ...
Proteins: How much is too much?
Trop de protéines ?
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p310077" onclick="window.open(this.href);return false;

[entr2o]

battu !!!!
A 26 ans, je faisais 58 kg à peine pour 1.83 m
J'ai été sportif dans ma jeunesse ... basket, moto-cross, etc ... avec pour conséquence des problèmes de dos, surement par manque de musculation
A 28 ans je faisais 78 kg et maintenant avec l'age (bientot 50 balais) je fais dans les 82
Pour faire simple j'ai pu prendre du muscle en faisant un peu de marche et en utilisant les sels de Schussler suite aux conseils d'un homéopathe
Bon entre temps j'ai eu comme entrainement, la rénovation de 3 maisons donc je n'ai pas soulevé de la fonte mais du ciment et du platre

Sans vouloir remettre en question des chiffres ou des pourcentages, je pense qu'un bon fonctionnement cellulaire et surtout intestinal sont suffisants pour prendre le muscle dont tu as besoin, j'ai arrêté le sport assez tot en voyant les dégats que cela occasionnait sur des amis qui continuaient, je pense que l'être humain n'est pas fait pour faire du sport en continu mais comme tu le dis est un chasseur cueilleur, donc pas mal de marche, un peu de sport de temps à autre et surtout avec plaisir

[gilles_de_rays]

Le legumineuses sont fort riches en proteines.

Légèrement germées elle méritent moins la réputation de musiciens que leur donnait feu ma Mère Grand.

C'est pas cher (même bio) et c'est foutrement bon.

A defaut les protéines texturées de soja, la farine de lin moulue avant l'usage) c'est pas mal non plus.

[Dan]

Je suis entre 8 à 12 heures de sport par semaine majorité endurance (natation, vélo, course à pied), dont 2 de muscu. 2 mois et demi de Seignalet et suis passé depuis 3 semaines au Paléo.

Crème Budwig le matin sans céréales ni soja mais pein de graines et fruits, environ 200 à 300 grammes de poisson le midi avec les crudités et orgie de légumes vapeur le soir et quelques fruits secs. En-cas de 10H ou 17H avec bananes, pommes ou raisins, voire quelques fruits secs ou noix.

... et crois moi depuis que j'ai commencé, je n'ai jamais autant pété la forme depuis 10 ans. Aucun manque, ça se voit et pas que dans la glace

N'oublie pas que le but du muscle est de permettre le travail du corps ainsi de faciliter des charges d'entrainement plus élevées pour atteindre un objectif physique. Combien de gamins, pratiquants du bodybuilding, j'ai vu s'écrouler au bout de 15 minutes de vélo ou de course à pied !!!... Prends pour modèle ces gars qui font de l'escalade à main nue, observe-les et t'auras une idée de ce qu'est une vraie musculature et à quoi ça sert. Eux ce sont mes idoles

[Sam]

Merci à tous pour vos réponses, ça me donne déjà quelques éléments de réflexion !

[Dan]

Sam, un article très intéressant sur lanutrition.fr répond à ta préoccupation.

Quelques extraits:

Les protéines du riz permettent de diminuer la part de graisse dans l’organisme, d’augmenter la masse musculaire, la puissance et la force, de manière comparable aux protéines de whey. C’est le résultat d’une étude publiée par des chercheurs américains dans Nutrition Journal.
...
Les protéines de riz et de lactosérum ont toutes les deux amélioré les performances physiques et la composition du corps des participants. Il n’y avait pas de différences entre les deux groupes concernant les masses soulevées. Concernant la composition du corps, la part de graisses a diminué de la même façon dans les deux groupes, et l’épaisseur des muscles a augmenté de la même manière dans les deux groupes.
...
Aucune différence significative n’a été observée entre les protéines de riz et celles de whey concernant l’adaptation à l’entraînement. Lorsque les protéines végétales sont données à hautes doses, elles ont donc un effet comparable aux protéines animales ; la proportion de leucine semble jouer un rôle moins important lorsque les apports protéiques sont élevés.

L'article complet "Musculation : les protéines de riz aussi efficaces que le whey" ici : http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa- ... -whey.html

Conclusion un régime: poisson + crudités le midi et Riz + légumes le soir (200 grammes de poisson et 1 à 1,5 bol de riz sont largement suffisants), parfaitement Seignalet devrait t'apporter tout ce qu'il te faut.

Pense bien à veiller à l'équilibre acido-basique avec la règle 1/3 protéines - 2/3 vert car on produit beaucoup d'acide lactique à l'entrainement. Quand je fais de la salle je bois 1 bouteille de badoit et je privilégie les bananes et les fruits secs si besoin d'une collation (10:00 et/ou 17:00). Si tu as le bonheur d'être dans une salle qui a un sauna, c'est le rêve. Après ta séance, tu te fais 2 X 15 à 20 minutes coupé par un bain glacé ou douche glacée au milieu et l'acide lactique s'élimine 10 fois plus vite avec beaucoup moins de contractures le lendemain.

[anonyme12]

Bonsoir,

Sam dit :
« j'ai parcouru les liens que tu as récemment indiqués sur le forum en réponse à mon sujet sur le sport et les protéines.

J'ai trouvé cela très instructif, notamment concernant la notion de "type
nutritionnel". Ceci dit, je souhaiterais savoir vers quel article / livre
me tourner pour en apprendre un peu plus et, si possible, déterminer ce
fameux type. Pense-tu à ce titre que le livre de Julien Venesson intitulé
"Paléo-nutrition" soit digne de confiance ? »

=> Je vais recevoir le livre de Venesson sous 8 jours (offert). Je le lirais pdt le congé de Toussaint.
NB : Je suis enseignant, prof de langues, autodidacte … Donc Pas médecin.
C’est sûr que Venesson est un type intéressant à lire, mais de là à en faire la bible …
On verra. Tout n’est probablement pas à prendre à la lettre...

« Mais qu'en est-il des autres ? »

=> Si un auteur ne prêche pas pour une seule chapelle (végé vs omni), s’il étaye par des sources, et s’il s’exprime avec mesure, alors, on peut le cataloguer digne d’intérêt.
C’est par exemple le cas du Dr Joseph Mercola, qui met souvent en évidence son point de vue en interviewant "une sommité médicale". Cependant c’est un sportif convaincu, perfectionniste, qui fait aussi du commerce (pharma). Tout n’est donc pas à prendre à la lettre : Il faut confirmer par d’autres sources.
Par exemple Mercola dit que l’apport optimal de protéines animales est de 0.5 par kg de masse maigre. Il explique pourquoi : Un surcroît de protéines stimulent la voie mTOR (mammalian target of rapamycin) (cible de la rapamycine chez les mammifères). mTor est une enzyme qui régule la croissance cellulaire (…).
Donc, on modère l’apport de viande si le profil génétique est susceptible (cancer de parents avant 60 ans). (…), si le système immunitaire s’emballe. Ce dernier point doit encore être approfondi. Modération possible. Recherches /études en cours.
Recherche Google: mTor + autoimmune

Perso, il y a souvent 2 portions de protéines au menu du jour : poisson ou volaille à midi, avec une belle salade mixte (repas paléo). Le soir, si je peux éviter la charcuterie (jambon ou saucisson), je prends plutôt un plat de légumes au wok, avec un demi-filet de poulet, ou bien 2 tr de cake fait maison avec du beurre de coco ou de la tapenade faite maison (…).

« Là, j'ai l'impression de tourner en rond, et même si je suis décidé à aller jusqu'au bout (environ 18 à 24 mois pour être sûr si je ne m'abuse) pour freiner ma SEP, je ne veux pas devenir stressé ou gaga à force de lire d'un côté qu'il faut manger des légumineuses, de l'autre qu'il faut en limiter l'apport ; que manger cru, c'est bien, mais que faire cuire le blanc d’œuf améliore sa digestibilité ; ne pas mélanger lors d'un même repas protéines et sucres, etc...

Je suis de plus en plus tenté par l'envie de tout envoyer paître et de manger comme bon me semble du moment que je respecte les principes de base du régime Seignalet. Il ne manquerait plus que j'aggrave ma situation à force de me prendre la tête n'est-ce pas ? »

=> Oui, c’est bien la durée requise, au moins 18 mois pour une SEP. Souvent 2 ans …
Tu devrais relativiser. C’est bien de s’informer, d’essayer d’améliorer mais par palier et pas au point de vouloir tout maitriser en 2 mois, ou presque.
Ce n’est pas en étant perfectionniste que tu vas te rendre service. Pas non plus en envoyant tout promener et en se contentant de la base (SGSC). Tu écoutes ton corps et tes sensations, en cas de doute.
Prenons l’exemple des légumineuses. Tu as deux écoles.
1° Un apport de protéines végétales intéressantes, en combinaison avec une pseudo-céréale.
2° des anti-nutriments (acide phytique, des inhibiteurs de protéase). Les inhibiteurs de protéase des légumineuses bloquent l'action de la trypsine (une enzyme de dégradation des protéines en acides aminés). On les rencontre notamment dans les légumineuses (lentilles, haricots, pois,… mais aussi dans le soja.
Ainsi, il vaudrait mieux éviter de manger de la viande s'il y a des légumineuses au repas afin d'éviter l'interaction (digestion incomplète). Mais il y a aussi le rapport / la proportion des "Inhibiteurs / protéines". Encore une fois tout est dans la dose et la fréquence. Question de terrain aussi. certains les digèrent mieux ... (lentilles ou haricots).

Mais si tu fais tremper les lentilles et les haricots, si tu les digères bien, si tu alternes les différentes sources (végé et animales, 2 x/ semaine), cela se passera probablement très bien, sauf en période de difficultés digestives (dysbiose).

En conclusion, j’ajouterais que ce n’est pas parce que tu te prends la tête, avec ce qui convient le mieux, que tu vas être dans de bonnes dispositions pour avancer. Idem si tu culpabilises, si tu as vécu un épisode qui t’a fait souffrir (séparation d’un être cher ou dilemme) et que tu l'as mal vécu / digéré. Je fais allusion ici au « décodage biologique ».
Nous devons apprendre à nous pardonner, nous donner le temps pour progresser, sans vouloir tout réussir du 1er coup, même si ce serait tip top. A vouloir le mieux, on risque fort de passer à côté du bien.
À vouloir trop en faire, ou trop vite, on passe parfois à côté de l’objectif qu’on s’était fixé. Ou alors on n’apprécie pas comme on devrait …

[Flo_]

=> Je vais recevoir le livre de Venesson sous 8 jours (offert). Je le lirais pdt le congé de Toussaint.
NB : Je suis enseignant, prof de langues, autodidacte … Donc Pas médecin.
C’est sûr que Venesson est un type intéressant à lire, mais de là à en faire la bible …
On verra. Tout n’est probablement pas à prendre à la lettre...

Normalement il aurait du arriver le 9..., on compte sur toi pour nous déverminer les grosses erreurs ou les affirmations un peu trop péremtoire

[Millezieux]

Après, Julien (que je ne connais pas personnellement mais que je suis depuis pas mal de temps )n'hésite pas à répondre aux questions et à débattre (surtout si comme ici les arguments sont issus de publications scientifiques). Si il y a des contre-arguments à son livre, il serai ravi de pouvoir débattre courtoisement voir intégrer de nouveaux éléments qui auraient pu échapper à son interprétation. C'est facile: il dispose d'une page facebook, d'un site web et il répond aussi aux questions sur le site superphysique via les podcasts qu'il fait avec Rudy Coia. Je pense que cet échange serait profitable à tous !

[Flo_]

Après, Julien (que je ne connais pas personnellement mais que je suis depuis pas mal de temps )n'hésite pas à répondre aux questions et à débattre (surtout si comme ici les arguments sont issus de publications scientifiques). Si il y a des contre-arguments à son livre, il serai ravi de pouvoir débattre courtoisement voir intégrer de nouveaux éléments qui auraient pu échapper à son interprétation. C'est facile: il dispose d'une page facebook, d'un site web et il répond aussi aux questions sur le site superphysique via les podcasts qu'il fait avec Rudy Coia. Je pense que cet échange serait profitable à tous !

oui mais Nestor a une allergie de type 1 à facebook et ce forum est très sympathique

[anonyme12]

oui mais Nestor a une allergie de type 1 à facebook et ce forum est très sympathique

Je viens d'aller voir sur "superphysique". Pas besoin de s'inscrire pour avoir accès au forum (lecture seule) et aux articles sur la nutrition ou la muscu. Donc, ce n'est pas comme pour facebook ou twitter où il faut donner son adresse mail pour faire partie de la communauté ...
Pour les podcasts je n'ai pas réussi ... Pas insisté, non plus.
edit: réussi à la 2ème tentative. Voir lien plus bas

[mirzoune]

il répond aussi aux questions sur le site superphysique via les podcasts qu'il fait avec Rudy Coia. Je pense que cet échange serait profitable à tous !

Intéressant! Tu peux nous mettre le lien?

[anonyme12]

Intéressant! Tu peux nous mettre le lien?

http://www.superphysique.org/articles/4220" onclick="window.open(this.href);return false;

[mirzoune]

Pour les podcasts je n'ai pas réussi ... Pas insisté, non plus.

Lol! tout pareil Nestor! Pas fan du truc ni de l'apparence du site, d'ailleurs... Je préfère notre bon vieux forum et son ambiance chaleureuse. En passant, merci pour le lien!