L'Appart'

[loula]

Voici, comme convenu, les infos me concernant. Je suis vraiment touchée d'avance du temps que vous voudrez bien me consacrer...
je suis seignalet depuis plus d'une semaine (hormis un écart hier car diner chez les beaux parents grrrrrr)

- Pseudo (identifiant) : loula
- Taille : 1m 72
- Poids : 65
- Age : 33
- Activités physiques :
Ménagère –
Type de travail : a la recherche d'un emploi depuis un an, donc tres sédentaire malheureusement
activité sportive (avec fréquence et durée) : quasi nulle malheureusement. Hormis la marche pour faire les courses/ monter les marches etc


- Ossature : normale mais tendance massive (si je prends mon poignet comme référence, je ne peux pas en faire le tour avec mon pouce et mon index
- Tour de taille en forme de poire (tres mince en haut, et ronde en bas)
- Répartition de la surcharge localisée sur le bas du corps (taille fine quoi que je prends de plus en plus du ventre)


Autres détails :
- Constipation chronique depuis 2 ans (j'ai arretté de fumer il y a 2 ans, et depuis, je souffre de constipation)
- Depuis que j'ai arretté de fumer, je souffre aussi je TCA (troubles du comportement alimentaire : hyperphagie (ie comme de la boulimie non vomitive)
- j'ai beaucoup de mal à ressentir la satieté lors d'un repas (je la ressens 30 ou 40 mn plus tard...mais c'est trop tard lol)
- j'ai pris durant des mois du prozac pour limiter mon "appétit" gargantuesque, mais je l'ai arreté depuis quelques semaines (je ne veux plus ingurgiter de choses si chimiques). mais mon équilibre alimentaire est donc banqual. Je suis malheureusement TRES gourmande.
depuis le début de seignalet j'ai arretté les sucres blancs/ raffinés(mais je dévore une dizaine de dattes et plus encore d'amandes légèrement grillées) ce qui a surement fait augmenté la balance
- apres manger j'ai une envie irrepressible de sucré (c'est d'ailleurs à ce moment que je mange les dattes et les amandes..miam j'adore)

alors, (désolée pour tant de détails) voici les menus sur 2 jours :

- petit déjeuner
une orange
un jus d'orange pressé
5/6 dattes et 2 ou 3 poignées d'amandes (oui je sais tout ca est énorme)

déjeuner
6 càs de salade (concombre/ tomates crues ou bien courgettes vapeur)
4 càs de riz complet (cuit à l'eau, mais à feu doux)
50 ou 60 gr de protéines type poisson ou viande
une orange

diner
idem que déjeuner (grosso modo c'est ca; Crudités + un peu de protéine + 4 càs de riz (ou sarrazin)

(je n'en ai pas encore marre du riz car ca ne fait qu'une semaine de régime.
Néstor, pourriez vous également me dire s'il est vrai qu'il ne faut pas manger de fruit à la fin des repas? dans ce cas comment calmer l'envie (rage?) de sucré?

Merci pour TOUT )

[chocolatina]

Coucou,

J'imagine que des plus experts te répondront plus en détail mais je trouve que tu manges peu de protéines le midi... Est-ce que tu manges du bon gras? Que tu ne limites pas trop de ce côté car, avec les protéines, ça apporte de la satiété.
En te lisant, j'ai appris un truc: qu'on donnait du prozac pour limiter l'appétit... Prozac, coupe-faim, je ne connaissais pas et je trouve ça grave mais ce n'est que mon avis personnel.
Tes envies de sucré me paraissent légitimes en cette saison, avec bcp de froid. En effet, le fruit à la fin du repas entraîne des ballonnements donc à prendre au goûter (entre les repas) par exemple. Pour avoir un goût sucré, tu peux prendre une tisane aux fruits, pour moi, ça marche!
Si tu es constipée, il va falloir que tu trouves des variantes au riz !!!

Bon courage à toi,

[loula]

Merci chocolatina pour ta réponse
Oui le prozac est prescrit en cas de boulimie/ hyperphagie...Il y a quelques années j'aurais, comme vous, trouvé ca grave, mais quand j'étais au fond du trou le prozac a été la seule béquille en mesure de me sauver. Et ce que je regrette vraiment cest la cigarette que jai fumé toutes ces années, et qui a détraqué tant de choses en moi. C'est depuis l'arret du tabac que je suis hyperphage ET que je fais face à ces apétits vorace.

Bref, merci pour tes conseils...tu as raison, jessaye de faire gaffe aux protéines (je ne dois pas en manger assez, cest vrai) mais coté acides gras, j'assaisonne mes salades d'huile de colza, est ce que ca suffit?

J'ai hate d'avoir les conseils de Nestor...et en attendant je me documente sur la creme budwig, je pense que je vais m'y mettre...

[loula]

Message adressé à nestor...je ne sais pas comment vous contacter directement
jai lu tous vos liens recommandés (sur les conseils nutritionnels mais surtout sur les indices glycémiques) et vraiment jai hate d'avoir vos conseils et menus types seignalet
pour pouvoir perdre mes 5 kg en trop tout en prenant soin de ma santé
je n'ai aucune connaissance des IG (et javoue ne jamais rien y comprendre, et c'est pas faute d'essayer). Ca me parait tellement compliqué (d'autant que les IG changent à la cuisson)
Bref : help

[prunette]

en te lisant je me trouve pas mal de points communs avec toi!!
sauf que depuis janvier apres presque 2 ans d arret,je refume

je n arrivais plus à gerer ces besoins de sucré et cette envie de manger permanente, sauf que ca a un peu diminué mais pas disparu!!

il m est difficile de terminer un repas sans note sucrée,et de me controler lorsque je suis prise par l envie de manger
ces compulsions se retrouvent aussi sur les achats!!


est tu sure d etre en surpoids?ou ce sont juste des kilos qui te genent parce que tu as l habitude d etre trés mince?
pour la constipation meme probleme,alors j assaisonne beaucoup avec l huile d olive!!

allez courage avec l aide des experts tu vas y arriver

[loula]

Hello Prunette! je suis hyper contente de te lire...Figure toi que je n'ai pas rencontré bcp de pers dans mon cas...Pourtant moi cest bien l'arret de la cigarette qui m'a donné ces fringales de sucre.et qui m'a bloqué (depuis 2 ans mon transit)! Meme les médecins ne me croient pas quand je le leur dit.
Moi je sais bien que c'est ca...car c'était mon 2eme essai d'arret de cigarette, et au 1er j'avais eu les mêmes "symptomes"...et en refumant, hop, je retrouvais mon super transit, ma ligne, et mon apétit d'oiseau

C'est dommage que tu aies refumé, apres tant de sacrifices et de difficultés (jimagine hein)...moi je me dis que je ne craquerai pas de suite, parceque jai trop souffert pour en arriver là... j'ai notamment pris 9 kg en une année, que j'ai essayé de perdre (en partie bien sur) l'an dernier... mais reste ma gourmandise exacerbée

quand je pense qu'avant je n'étais pas "sucré..

Comment vas tu toi depuis la reprise?

[prunette]

mal!!!!!je retousse suis de nouveau fatiguée et ma spécialité c est la culpabilité!!!! faut dire que j avais en plus arrété le régime


j ai beaucoup de mal à resister aux tentations meme si je le paye aprés!!!que ce soit niveau alimentaire,cigarette ou achats!je vais ma reprendre mais suis pas tout à fait prète,il y a beaucoup de sources d inquiétude en ce moment alors je compense ,mal mais comme je peux!!je suis comme une petite fille faudrait me prendre par la main et me dire ce que je dois manger à quel moment,me gronder etc....à mon age tss tsss tsss!!!!!!
j ai vraiment les meme symptomes que toi au niveau transit et hyperphagie par rapport a l arret de la cigarette!!

[loula]

Et prunette, j'ai oublié de te dire que j'ai le meme syndrome aussi (si c'est pas la bouffe c'est les achats).. et moi aussi je culpabilise bcp
Maintenant que tu as fait le choix de refumer, limite ta consommation et dis toi que si t'as pu le faire, tu le refera
sinon pr l'hyperphagie etc on m'a parlé du L-tryptophane (et de la sérotonine etc) qui régule l'humeur et la compulsion alimentaire...
si jamais qqun a des infos à ce sujet ca m'interesse (on m'a déjà dit que chez pileje seul séroline je crois vaut le coup, mais coute super cher)
ps depuis seignalet je "compulse" avec des dattes et amandes, et je sens que jai déjà bien grossi (en une semaine) j'ose pas me peser

[Nestor345]

Bonjour loula:

Loula dit:
"Nestor, pourriez vous également me dire s'il est vrai qu'il ne faut pas manger de fruit à la fin des repas?"

=> Le meilleur moment pour manger un fruit est la collation. En dehors de ces périodes, si vous n'avez pas de problème, vous pouvez prendre un fruit lors du repas.
Cependant, il serait plus sage de prendre le fruit 20' avant le début du repas (voire juste avant), le temps de préparer celui-ci. En effet, les crudités sont plus rapidement digérées et ne fermenteront pas ou nettement moins ainsi.
Si vous avez encore faim à la fin d'un repas, vous pouvez terminer avec une pomme (pectine qui va gonfler et occuper le volume restant).

"Comment calmer l'envie (rage?) de sucré?"

=> Distinguons 2 cas :
- envie d'une petite douceur:
L'envie de terminer le repas par une petite douceur, un carré de chocolat noir ou une clémentine. C'est ok mais à condition de ne pas remplacer la mandarine ou la pêche par des dattes, des figues, du raisin ou de l'ananas. Tous ces fruits ont un index glycémique (IG) important.
Pour manger les fruits à IG élevé, ce sera occasionnellement, à un moment plus opportun (c.à.d. pas au même repas où il y a déjà eu prise de féculents).

- envie irrépressible de manger sucré.
Il faut savoir que le sucre appelle le sucre.
Ainsi lors de la collation, si vous voulez vous limitez à une tasse de thé avec une petite douceur, ce sera souvent insuffisant. Dans ce cas il faut ruser. On s'accorde deux fois par semaine une collation plus importante avec ce qui fait envie et est autorisé (mais on n'en profite pas pour se lâcher, hein).
Ou bien, on prend un thé vert ou une tisane avec du xylitol (sucre de bouleau) qui n'a aucun impact sur la glycémie. Maxi 2 càc de xylitol par jour car laxatif.

NB: Certaines personnes ont un centre de récompense, au niveau du cerveau, qui défaille / qui vous incite à adopter un certain type de comportement (boulimie, envie irrépressible de manger sucré).
Ainsi, en va-t-il souvent pour les personnes qui arrêtent de fumer.
Le cerveau est privé de sa nicotine:
Voir le chapitre La nicotine du tabac.
http://lecerveau.mcgill.ca/flash/i/i_03 ... otine.html

*) La nicotine du tabac : accoutumance et sevrage – dopamine
Accoutumance
Il y a un phénomène d'accoutumance à la nicotine qui se produit au niveau de la chimie du cerveau. Dès que la nicotine y arrive, elle stimule la production de la dopamine. La dopamine est un neurotransmetteur qui joue un rôle-clé dans la perception du plaisir.
Chaque fois que la dopamine est relâchée, les capteurs (de dopamine) sont mis en état d'alerte ;
Graduellement, la sensibilité des capteurs va s'émousser et le niveau normal de dopamine va s'en ressentir: ils sont « en manque ». le fumeurs deviennent accrocs et donc dépendants …
Symptômes
Lorsque les fumeurs cessent de consommer de la nicotine, certains effets secondaires dus au sevrage persistent : état de manque, déficit d'attention, problème de sommeil, accroissement de l'appétit, etc. Ces symptômes sont au plus fort après quelques jours de sevrage, mais peuvent subsister plus longtemps.

Conclusion:
=> Il faut donc un apport de sérotonine (et de tryptophane) pour solutionner une bonne partie de ce type de problème, du manque de dopamine.
=> Voir le chapitre sérotonine (manque de sommeil) pour approfondir la question.
insomnies-t13566.html?hilit=s%C3%A9rotonine#p256500

La suite arrive

[Nestor345]

Pour rééquilibrer les menus, je suggère de changer radicalement d'approche, sinon, ce sera trop dur de résister à l'appel du sucre …

Ton métabolisme de base est de 1420 K/cal par jour. Avec une activité sédentaire et de la marche 30' 3 fois par semaine, cela monte à 1618 K/cal.
Pour maintenir ton capital muscles, afin que le métabolisme ne ralentisse pas, tu devrais idéalement consommer 60 g de protéines par jour, en deux ou 3 prises. Il y a +/ 20 à 25 g de protéine dans 100 g de viande.

Au niveau des lipides tu peux consommer 53 g de matière grasse (485 K/cal, soit 30 % du total), ce qui correspond à 2 à 3 càs d'huile d'olive et / ou colza + les graisses cachées dans les aliments.

Je suggère de limiter les aliments à index glycémique élevé et de s'abstenir d'en prendre lorsqu'il y a déjà une pseudo-céréale, voir un autre féculent, au menu.
Pour y arriver plus facilement, je suggère le schéma suivant:

1° Petit déj : crème budwig.

2° Repas de midi: Poisson ou volaille accompagné de légumes à volonté (2 tiers verts et un tiers de couleur).
NB1: Notez que la seule source de glucides ingérés à ce menu provient essentiellement des légumes. Il n'y a pas de légumineuse (sauf de manière marginale, soit 5 % maxi), ni de céréale (ou pseudo-céréale).
Un fruit est ponctuellement accepté si bien toléré au niveau de la digestion. Mais sachez que le meilleur moment pour manger un fruit est lors de la collation.
NB2: Si vous ne respectez pas ce schéma (repas basé sur les principes d'une alimentation préhistorique), appliquez la règle suivante: Votre assiette est occupée (en volume) au 2 tiers ou au 3 quarts par des légumes (cuits ou crus, mais de préférence crus si possible pour l'apport des enzymes). Le reste sera dévolu à une part de protéines et une part de lipides non dénaturés.
On y va par palier afin d'éviter les problèmes intestinaux (accoutumance nécessaire).

3° Repas du soir (19H):
Une pseudo-céréale accompagnée d'une part de protéines et d'une part de lipides non dénaturés.
Edit: Légumes à volonté

*) Collation facultative mais conseillée afin d'éviter les repas trop caloriques.

NB: Le sentiment de satiété se déclenche souvent 20 ' après le début du repas. On prendra aussi l'habitude de ne pas chercher à se remplir l'estomac : On quitte la table à 80 % de satiété. Il faut un temps d'adaptation (éducation)
La satiété sera plus facilement atteinte si vous mangez équilibré (avec lipides, protéines et des fibres).
Mettez le potage au menu plus souvent.

[loula]

Merci infiniment Nestor pour ces mails tres complets te déjà tres enrichissants
sachez que je vais suivre ton coaching à la lettre, car je suis déterminée à prendre ma vie( et mon poids en main)
j'ai de la chance de t'avoir trouvé et de bénéficier de tes conseils )))

alors, là je suis en week end chez ma mere, jusquà lundi prochain, et je suis donc obligée de manger ce quelle mange (tout en restant SGSC c'est déjà ca)....je vais tenter de me rapprocher des suggestions de menus...mais des mon retour à Paris je vais appliquer tes recos à la lettre
ici je mange déjà plus de protéines à chaque repas, mais pas assez de légumes (je prends 2 carottes crues en entrée), mais ensuite cest riz+ protéine..... pour pas trop déranger

juste une question déjà, où se procurer un bon complement alimentaire en Tryptophane? Jai aussi lu des choses sur le 5-Ht je sais plus quoi...lequel des deux me recommandes tu?
Une derniere chose, je ne suis pas pressée de perdre mes kg en trop...je vais y aller pas à pas. Je vais aussi tacher de ruser pour mes envies de sucré.mais comme c'est compulsif (en gros dans ma tete à la fin du déjeuner c'est : "j'ai envie de manger des dattes, et plus rien d'autre ne compte,"...ensuite apres m'etre enfilé 10 dattes, c'est "je me sens mal, je suis nulle" etc)
MERCI NESTOR.pour ton écoute, et ton aide. merci

[loula]

Nestor, j'ai une autre question, concernant les repas du midi...est ce que je ne risque pas d'avoir faim dansz l'apres midi en ne mangeant pas de féculents au dej?
et inversement, est ce que je ne risque pas d'emmagasiner/ stocker en mangeant des féculents le soir?

[PlapPlop]

Essaie et tu nous diras mais essaie d'adopter ces repas pendant une semaine. 100g de viande (au sens large, ça peut être du poisson...) et légumes à volonté te nourriront tout en étant avec un indice glycémique faible (voire nul pour la viande). Pour éviter les envies de sucre dans l'après-midi, tu peux essayer les tisanes aux plantes, du style ortie ou autres, après le repas.

Si tu as vraiment une rage de sucre, tu peux prendre un Coca, des Haribo et une glace Magnum.

Non, c'était un piège

Si tu as vraiment une rage de sucre, deux solutions :

- essaie de te raisonner (éventuellement, renseigne-toi sur l'EFT)
- limite les dégâts, on peut souvent limiter les dégâts ! Quand j'ai une envie irrépressible de sucres, ce qui m'arrive de moins en moins souvent, il m'arrive de manger un avocat à la place. Ça peut paraître absurde, mais en fait je me rends compte que ça me satisfait et qu'en plus c'est vraiment bon... Bref, il y a plein de solutions pour éviter de craquer sur le sucre.

Bon courage

[loula]

Tropp drole pour le magnum! hihihiiii je suis vraiment tombée dans le piège! en te lisant jai ouvert de grooos yeux )

et par contre je suis bluffée par l'astuce de l'avocat qui ne me parait pas du tout loufoque...puisque jai moi meme remarqué que manger qqchose de salé coupait l'envie de sucré...je vais tenter et voir
idem pour les consignes de nestor...
je commence mercredi prochain
merci

[loula]

Hello Nestor
je ne sais pas si tu lira ce message (sinon je te l'enverrai par MP)

J'aimerai bcp avoir tes conseils quant au régime que je prévois de suivre dès la semaine prochaine

Alors, je me suis calée sur tes conseils.

- Petit déjeuner
une tasse de chicorée bio (aparemment cest bien pour l'inuline/ prébiotiques) > tu me confirmes? ou je reste sur mon thé vert?
creme Buwig. Voici ce que je prévois de faire, est ce ok selon toi?
1/2 banane écrasée à la fourchette avec une cuillère à café d'huile de lin ( est ok pour cette huile ou bien dois je privilégier l'huile de colza? ou peut etre alterner?
1 càc de graines de lain moulues au moulin à café (aparemment le moulin est idéal est à meule, mais moi c'est le seul moyen que jai)
1 cac de graines de sarrazin moulues (je prévois d'alterner avec riz complet thai)
1/2 pommes ou poires ( alcalinisantes d'apres mes lectures)
1 càc de vit c oenologique (encore dapres mes lectures)

- dej poisson ou volaille + légumes vapeur ( 2/3 verts et 1/3 rouges) comme tu me le conseilles

> le plus dur pour moi va etre de m'arretter sur une note salée (de ne rien prendre de sucré apres le repas - que ce soit un fruit ou un pruneaux)
> aussi j'espère ne pas avoir faim dans l'aprem, d'apres ce que je sais, ce sont les féculents qui rassasient et empechent d'avoir faim durant la journée... si tu as 5 mn pour m'expliquer pourquoi tu recommandes les légumineuses et pseudo céréales le soir...juste pour comprendre

- collation : fruit

- diner
protéine + légumineuse ou céréales

>>
sinon coté compléments alimentaires, je prends :
- ergyphilus confort (ca me fait déjà du bien)
- antioxydant 200 de synergia

je prévois de rajouter de l'ergyprotect (prébiotiques)
ainsi que du D stress

mais je ne sais pas quel Oméga 3 acheter....Si tu peux m'en conseiller un, ca serait top

sachant que (info de taille) mon mari et moi on esssaie depuis plusieurs mois de faire un bébé
(je prends déjà de l'acide folique)

Merci d'avance pour tes conseils