L'Appart'

[marco]

Bonjour,

J’ai consulté cette semaine un médecin du sommeil qui m’a donné quelques principes simples et intéressants pour améliorer mon sommeil perturbé par de nombreuses insomnies.
Je vous décris rapidement de quels types d’insomnies je souffre, en cas de similitudes, les principes de ce médecin peuvent peut-être vous aider.

1) le plus souvent je m’endors facilement et assez tôt (22H30 environ) et je me réveille vers 2H du matin et là c’est parti pour une grosse insomnie ou une nuit agitée par de multiples réveils.
2) je n’arrive pas à trouver le sommeil et toute la nuit ressemble à un état de demi-sommeil très agité, je tourne dans tous les sens mais il n’y a pas une position dans laquelle je me sens bien.

A noter dans les 2 cas une alternance de moment où j’ai trop chaud ou trop froid.

Ce médecin m’a fait comprendre que pour bien dormir, il fallait déjà être bien réveillé dans la journée. Çà peut se résumer par cette formule simple, la qualité du sommeil dépend de la qualité de l’éveil.

Les principes pour être bien éveillé en journée :
1) Augmenter la température corporelle
Voir le lien de son site : http://www.sommeil-mg.net/regulation.ph ... ommeil.php qui montre l’évolution de la température corporelle sur 24 heures.
Concrètement, quelques solutions :
- prendre un bain très chaud le matin et /ou en journée jusqu’à ce qu’on transpire
- avoir une activité physique ou sportive dans la journée mais pas trop tard le soir
- faire des séances de kyné de manière à sentir les muscles chauffer, 1 jour sur 2
- de la balnéothérapie
2) Profiter un maximum de la lumière diurne. Comme souvent ce n’est pas possible lorsqu’on est enfermé dans un bureau, avoir une lampe de bureau qui reproduit le spectre solaire (taper luminothérapie sur un moteur de recherche), lampe allumée toute la journée même s’il fait jour (faible consommation). Ceci pour empêcher la sécrétion de mélatonine en journée.

Les principes pour favoriser le sommeil :
1) A l’ opposé des principes précédents, favoriser une baisse de la température corporelle. Le sommeil ne viendra qu’avec une baisse de la température corporelle :
- dormir dans une chambre fraiche et être bien couvert, il faut que les draps soient frais en se couchant
- si on a une insomnie, se lever pour se rafraichir : marcher pieds nus, boire un verre d’eau fraiche (et pas de lait si régime Seignalet), se passer les poignets sous l’eau fraiche…

Il faut réduire la durée du sommeil pour que celui si soit de meilleur qualité. Se coucher plus tard ou se lever plus tôt ou les 2 mais ne jamais rester au lit dans un état de mauvais sommeil. Si vous êtes plutôt matinal et que vous ne dormez plus à 4H du matin, alors il faut se lever et s’occuper plutôt que d’essayer de dormir à tout prix. Idem le soir, pas la peine de se coucher et essayer de dormir si l’envie n’est pas là.

Il faut supprimer les somnifères et anxiolytiques si l’on en prend. En dernier recours le somnifère ne sera utilisé qu’au coup par coup si on en peut plus. Les anxiolytiques (type benzodiazépine) sont des destructeurs du sommeil profond et leurs effets durent plusieurs jours. Donc un seul anxiolytique peut pourrir plusieurs nuits.

A noter que ce médecin s’intéresse de près aux spasmophiles, fibromyalgiques et syndrome de fatigue chronique. A force de travailler dans les urgences et de rencontrer beaucoup de ces malades (crise de spasmophilie), il a essayé de comprendre ce qu’il leur arrivait et dans pratiquement tous les cas, leur sommeil est détérioré. Il essaie donc de restaurer un bon sommeil pour ces personnes avec parfois de bons résultats sur l’état général.

[nane]

Bonsoir Marco,

Ton message m'intéresse beaucoup, (j'ai fait un mes il y a quelques jours, en demandant, des "trucs" sur le sommeil),je n'ai pas tout à fait les mêmes problèmes que toi, mais je suis sûre que l'application de ces principes doit pouvoir donner de bons résultats.
Moi, en fait, j'ai reculé de plus en plus mon heure d'endormissement (entre 1h00 et 2h00 du matin), ensuite, je me réveille vers 3h30 ou 4h00 et ne me rendors que vers 6h00 où là je dors bien, mais souvent il faut que je me lève, d'où fatigue et cercle vicieux.
J'ai déjà l'habitude de dormir dans une pièce fraîche (jamais de chauffage et fenêtre ouverte le plus souvent possible), par contre, je n'ai pas l'habitude de me "chauffer" dans la journée, sauf les jours où je vais au Hammam (et comme par hasard, ces nuits là je dors mieux).
Donc, je vais mettre en pratique la théorie de ton médecin et je te tiendrai au courant.

[viviane]

Merci pour ces conseils

Moi pareil l'endormissement plutot aisé mais toujours la crainte du réveil de 2h. Soit je me réveille et c'est fini pour la nuit, soit je passe ce cap et le reste de la nuit se passe bien.

C'est intéressant de noter l'importance de la température corporelle, car pour ma part la spasmo s'accompagne d'une frilosité excessive, je suis gelée toute la journée, il n'y a que quand je me couche que j'ai assez chaud.. donc forcément, ça ne colle pas

[eveb6]

Bonjour Marco
Très interessant ton post et super sympa d nous le partager.

Eve

[marco]

J'ai juste oublié de vous parler de la sieste, à éviter pour les insomniaques. Si vraiment nécessaire, il faut profiter de la baisse naturelle de la température du corps vers 14H et limiter cette sieste à environ 20 minutes en réglant un réveil. Si la sisete est de plus longue durée, on risque de se réveiller dans une phase de sommeil profond ou paradoxal et là c'est pas bon du tout.

Viviane, moi aussi je suis toujours gelé en journée (sauf l'été)et pourtant j'habite dans le 06. Maintenant je me réveille 1/4 d'heure avant et je prends un bain très chaud, tu accumules de la chaleur pour au moins 3 heures.

[suzy]

Merci beaucoup Marco, c'est sympa de nous faire partager les conseils de ton mèdecin, d'autant plus que je me reconnais tout à fait dans ta descrïption. Je vais essayer de suivre tes conseils et l'espoir de mieux redormir va peut-être revenir. MERCI

[lola]

Merci marco,

c'est très intéressant. Je connaissais l'influence de la température pour s'endormir mais ton post est trés complet.

[lagesage]

Un énorme merci Marco pour ce poste vraiment très intéressant et je découvre que nous sommes nombreux à souffrir de ce problème. J’ai exactement les mêmes symptômes que toi (encore cette nuit, 2h du matin, fini, fini jusqu’à l’aube en m’étant couchée à 23h30).
Passer les poignets sous l’eau froide, moi j’avais entendu dire les coudes « cou-des », mais c’est peut-être la même chose et parfois ça marche…
Cependant, arrêter les somnifères, là… Un jour j’ai voulu le faire puisque tout le monde me disait « tu verras, quand tu seras bien fatiguée, tu dormiras ! ». Catastrophe, nuits blanches sur nuits blanches à dormir parfois une heure ou deux, semaines après semaines… Je ne tenais plus debout et je n’étais plus qu’un paquet de nerfs, je faisais des bons dans le lit ! Après plusieurs semaines, un beau matin je ne me suis pas réveillée, j’ai dormi jusqu’à 15h sans entendre le réveil et j’étais dans un état ! Comme dans du coton, à tituber comme une saoule comme si je m’étais droguée avec des difficultés à articuler et un terrible mal de crâne. Somnolante, je suis descendue chez mon médecin juste en bas de chez moi, et là, je me suis pris une soufflante ! Il m’a dit que j’étais complètement folle de jouer avec mon sommeil, que j’aurai pu faire un combat et que c’est le cœur qui en prend un sacré coup. Qu’il ne faut surtout pas rester des semaines sans dormir, quitte à dormir d’un sommeil artificiel mais il faut apporter un peu de sommeil à l’organisme, j’aurais pu faire un arrêt cardiaque. Ce sont les nefs ensuite qui prennent le dessus et le sommeil ne peut plus venir de manière naturelle. Alors, on ne sait plus ce qu’il faut faire ??..
Je crois avoir à peu près tout essayé. On m’a enseigné aussi un exercice à faire avant de se glisser sous la couette. Debout les bras en avant, les talons sur-élevés sur un bottin, un livre ou un support. On s’accroupit bras en avant juste par la force des cuisses et on remonte aussitôt. 15 flexions comme ça (et en plus ça muscle les cuisses). Tiens, je vais essayer de m’y remettre !
Merci Marco, en s’échangeant tous nos trucs on finira bien par trouver celui qui marche. Ah, en parlant de « marche », j’ai remarqué aussi que chez moi, au moins une heure de marche dans la journée est très bénéfique sur la qualité de mon sommeil.
Bises

[nane]

Pour ce qui est des somnifères, mon médecin m'a dit que chaque fois que je voulais arrêter, premièrement, il fallait réduire progressivement, puis il fallait ne pas en prendre pendant 2 jours, puis en prendre le 3ème jour si je n'avais pas dormi les 2 autres. Quand je suis en forme (sans douleurs), sans stress, ni angoisse et avec un minimum d'exercices physiques, ça marche.
Sinon, pour l'instant j'ai toujours ma dose mini et avec ça je dors très mal.
Par contre, Marco, après 2h30 au Hammam en fin de matinée, j'ai bien dormi la nuit suivante, (mais il faut dire que je n'avais pas dormi plus de 2 heures la nuit précédente), je réessaierai donc.
Biz à tous les insomniaques,

Nane

[eveb6]

C'est qui ton médecin dans les am ?

[marco]

Non, c'est un médecin installé à Montpellier. J'ai trouvé son site internet intéressant et j'ai pu discuter avec lui avant d'aller le voir. Ce qui m'intéresse dans ce qu'il propose c'est que ce sont des solutions non médicamenteuses. De plus il est assez sensibilisé aux problèmes des SFC, spasmophiles et fibro.

Concernant les somnifères, j'en ai pris pendant longtemps mais au plus 2 par semaines car j'ai vu mes parents devenir dépendants de ces médocs et je ne veux pas rentrer dans ce cycle mais je comprends bien que quand on est à bout mieux vaut un sommeil artificiel que pas du tout.

J'essaie aussi de marcher tous les jours pour avoir un peu d'activité physique mais je suis malheureusement limité à 20 minutes, après je sombre dans l'épuisement.

Bonne journée (suivie d'une bonne nuit, on y croit)

[colis]

[img]images/icones/icon14.gif[/img] interessant et merci de partager tout cela avec nous il est vrai que le sommeil a un gros impact sur tout les troubles dont nous souffrons et surtout au niveau des douleurs pour les fibro donc merci encore.

[lagesage]

Merci Marco, mais c’est la vitamine C qui m’a rendue tellement malade et détraqué mon sommeil que j’essaye de retrouver une certaine stabilité avec acupuncture et biokinergie. Je tente demain soir une séance hologrammique (filtres et couleurs). J’ai changé de chambre, je squatte l’une des chambres de mes filles et je mets l’oreiller au pied du lit pour avoir la tête au nord. J’aurai vraiment tout essayé pour ne pas reprendre antidépresseur et somnifère ! Je redores un peu depuis 2 nuits, ça fait du bien !
Prof Petzouille n’a pas répondu à ma question ; pourrait-il exister des personnes intolérantes à la vit.C ????
Merci à tous pour vos réponses et gros bisous

[marco]

Bonjour LageSage,

moi je n'ai pas de problèmes avec la vitamine C, j'en prends 1g tous les matins et j'en prenais même le soir à un moment sans aucun effet négatif sur le sommeil.
Je crois qu'il faut que tu écoutes ton corps. Si tu as essayé plusieurs fois et que vraiment çà ne te convient pas et bien tant pis n'en prends pas.
Tête au nord ou ailleurs çà n'a rien changé pour moi. Par contre la qualité de la literie et le calme sont indispensables pour que j'espère bien dormir.

Bon courage