Le Régime IG Minceur

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anonyme12
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Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 19:49

Bonsoir,
Suite à quelques questions des colocs sur l'index glycémique, j'ai décidé de "rapatrier" un post que j'avais ouvert il y 3 ou 4 ans, sur un autre forum, en actualisant certains passages et en vérifiant les liens ...

Régime IG minceur
« Le régime IG minceur » écrit par des journalistes sous la direction d'Elvire Nérin. Editions Thierry Souccar.

NB: Liens actualisés au 02/2012 (fonctionnels)

Voici, rapporté, ce que j'ai écris sur un autre forum:

Après la lecture du livre « le régime IG minceur » écrit par des journalistes sous la direction d’Elvire Nérin, j’ai souhaité partager qques extraits de ce livre. Parallèlement je vous donnerais les recettes que j’ai expérimentées, et j’ajouterais qques articles intéressants pour illustrer un point de vue. Plus de détails dans le post suivant …

Elvire Nérin est ingénieur, journaliste à LaNutrition.fr, un site indépendant d’information en nutrition. Elle a coordonné l'écriture de ce livre, réalisé par l'équipe du site LaNutrition en liaison avec qques grands noms de la recherche en nutrition.
Dans ce livre vous trouverez également 30 jours de menus et recettes, rédigés par Amandine Geers et Olivier Degorce, auteurs de « Recettes et cuisine gourmandes ». Ils sont formateurs en cuisine bio et nutrition.
http://www.lanutrition.fr" onclick="window.open(this.href);return false;

Dans un régime IG, on perd en général 200 à 300 g par semaine. Dans un régime hypocalorique équilibré (comme Weight Watchers), on perd en général 500 g à un kg par semaine. Il y a évidemment des paliers (surplace) … Ne pas se décourager et maintenir le cap car le corps s’affine … Les muscles prennent la place peu à peu de l’excès de graisse (le muscle pèse 4 à 5 fois plus lourd que la graisse mais prend bcp moins de place). Ça, c’est la théorie ;)

On couple cette modification, dans l'approche vers une santé optimale, à de l'exercice physique : une séance de 30' par jour, 45 à 60' 3 fois par semaine.
Ce n'est pas nécessairement du sport au sens traditionnel. Cela peut être deux fois 15' de marche à un rythme soutenu. Vous parquez la voiture un peu plus loin que prévu, ou vous descendez un ou deux arrêts de bus plus tôt, si vous voyagez avec les transports en commun en ville.

*) Petit déjeuner IG minceur N°1 :
Un verre d'eau vitalisée (afin de nettoyer / éliminer les toxines du corps).
Prendre sa douche ;)
Crème Budwig (15 à 20' plus tard)

NB: La poire et la banane sont des fruits très alcalins. La charge glycémique (CG) de la banane est de 11 à 14, ce qui est correct. Préférez-la avec les bouts encore légèrement verts. Autre choix intéressant : Une pêche ou un agrume, par exemple. La plupart des fruits ont un IG excellent.
Une CG de 1 à 10 est excellente, correcte de 11 à 20. Je reparlerai de la CG un peu plus loin.


*) Petit déjeuner IG minceur N°2 :
1 verre d’eau vitalisée ou une tisane
1 fruit de saison
1 tr de cake au levain avec noix de MG (ghee ou purée d'oléagineux), compote de pomme sans sucre ajouté.
1 yaourt soja (facultatif) si vous souhaitez augmenter les protéines.


*) Petit déjeuner IG minceur N°3 :
2 fruits de saison bien mûrs
100 de tofu soyeux
NB : le tofu est assez insipide. Donc, il est conseillé de le mélanger à des fruits coupés en morceaux, avec le jus d’un demi-citron (facultatif)
1 verre de lait d’amande
En option : 10 fruits secs oléagineux : amandes, noix, noisettes (125 K/cal).

*) Petit déjeuner IG minceur N°4 :
1 verre d’eau vitalisée
1 gelée faite maison à base de fruits rouges et d'un lait végétal (d'amande ou de noisette), liée avec de la gomme de guar (une càc par demi-litre).
3 à 4 càs de flocons de sarrasin (ou une autre pseudo-céréale si vous avez une floconneuse).
1 Fruit de saison en morceaux ou 1 càs de raisins secs ou 3 abricots séchés bios.
1 boisson chaude (thé ou infusion de préférence).

NB1 : De préférence pas d’abricot de couleur orange car ils sont sulfurisés. Les abricots bios sont bruns.

NB2 : Pour faire un lait d’oléagineux, prenez 10 % de poudre de fruits secs émondés et ajoutez de l’eau non chlorée si possible. Laissez reposez 24 H au frigo. Filtrez si souhaité. Vous pouvez aussi le faire avec de la purée achetée en magasin bio, mais c'est nettement moins diet car souvent oxydé. Une à 2 càs de purée pour 250 ml d’eau.

*) Petit déjeuner IG minceur N°5 :
1 ou 2 fruits
1 œuf à la coque (ou sur le plat)
crème faite maison (à base d'un lait végétal).
1 à 2 tr de cake maison avec noix de ghee ou margarine non hydrogénée.
+ Purée de fruits (sans sucre ajouté) ou purée d’amandes (ou de noisettes).
1 boisson chaude (thé ou infusion de préférence).

NB : Si vous n’êtes pas en surpoids, vous pouvez manger un œuf par jour, à condition que les poules aient été nourries avec des aliments contenant des omégas 3. Sinon, 3 œufs par semaine à cause du cholestérol.
Modérez les œufs si votre taux de cholestérol total n’est pas franchement sous 2 g/l. mais ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte (…).

Le principe : Une évidence :
Le moyen le plus facile et donc le plus sûr pour perdre du poids, c’est de consommer un peu moins de calories à l’aide d’une alimentation à index glycémique bas, et en même temps d’accroître son activité physique pour booster le métabolisme. Vous brûlerez plus de calories.
Le régime IG permet de normaliser le taux de glucose sanguin et d’éviter la sécrétion des pics d’insuline. Ainsi on évite les fringales. Si nous avons moins faim, nous ne nous goinfrons pas. Il ne s’agit pas tant de manger moins que de manger mieux !
Si vous carburez mieux, vous stockez moins …

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 19:55

Pq les aliments à IG haut occasionnent-ils la prise de poids ?
Tout d’abord parce qu'après être monté très haut (au-delà de 1.5 g/l), la glycémie chute brutalement en dessous de son niveau de base, provocant ce que les médecins qualifient d’état d’hypoglycémie. On se sent affamé et on se remet à manger.
Les aliments à IG élevé attisent l’appétit et incitent à manger davantage que ce que le corps / le métabolisme a besoin. En d’autres termes, votre appétit dépend de ce que vous mangez. C’est là une de clés du régime à IG minceur.

Saviez-vous que les femmes enceintes qui ont une alimentation riche avec IG élevé prennent environ 8 Kg de plus que les autres ? (Réf : CLAPP Junior : Diet, exercise and feto-placental growth. 1997).

Quand les IG s’élèvent, le ventre s’arrondit :
Il n’est pas question de diaboliser les glucides comme cela l’a été fait à tort pour les graisses car nous avons besoin des hydrates de carbone (HC = glucides). Le glucose est un carburant vital pour le cerveau et les muscles. Même si certains vous diront que l’on peut se passer de glucides mais pas de protéines … Mais c’est là un autre débat : encore faut-il s’entendre sur la source des protéines (50 % végétales au minimum), ndlr.
Le problème n’est pas tant la quantité des glucides consommés mais leur qualité.
Cela ne signifie nullement que vous pouvez faire exploser la balance : Les entrées sont conditionnées par les dépenses (métabolisme de base + activités physiques).

C’est très bien tout cela, mais cela n’explique pas pq, quand je surveille mon alimentation (régime hypocalorique équilibré), je ne perds pas du poids!
Tout d’abord le corps a horreur des sauts de carpe ! En plus, le cerveau a une excellente mémoire : Quand vous allez limiter drastiquement les glucides (avec un repas du soir light composé d’une viande maigre et de légumes, donc globalement insuffisant pour votre corpulence), le cerveau donnera souvent l’ordre de ralentir le métabolisme, peu de temps après. Auto-protection. Pas folle la guêpe : on ne l’y reprend pas à deux fois. Passe encore pour le 1er régime …

Explication : On a déjà expliqué que les aliments à IG élevé font prendre du poids.
Si vous consommez des aliments à IG élevés, le pancréas sécrète de l’insuline pour arrêter le passage du glucose dans le sang. La glycémie devrait se situer aux environs de 1. Seuil bas tolérable 0.7 (+/ 3 heures après un repas) ; et seuil haut acceptable 1.2 (après un repas). Moyenne à 0.85 g/l. Problème à partir de 1.4 ou 1.5.

S’il n’y a plus de place pour le stockage dans le foie et les muscles (conversion en glycogène), ce sera conversion et stockage dans les cellules adipocytes sous forme de graisse. On peut donc prendre un raccourci et dire que le stockage de graisse est stimulé par l’insuline.
Mais l’insuline est une hormone puissante : En même temps qu’elle stimule la combustion du glucose, elle empêche l’organisme de brûler les graisses.
http://www.drdidierpanizza.com/contenu/ ... raisse_ano" onclick="window.open(this.href);return false; (lipogenèse)

Toutefois les ennuis commencent quand l’insuline est sollicitée en excès, tout d’abord de manière intermittente, puis habituelle. Et c’est le cas lorsque vous consommez régulièrement des repas à IG élevé.
Les pics d’insuline récurrents / habituels incitent l’organisme à s’approvisionner en énergie à partir des glucides plutôt que des graisses. Les graisses n’étant plus utilisées comme combustible (le corps en a perdu l’habitude), elles se déposent dans les tissus (muscles, foie, cellules adipocytes situées à la taille et / ou près des fesses). On retrouve également ces graisses dans le sang (cholestérol LDL).

Conclusion : les pics de glycémie et d’insulinémie favorisent le stockage des graisses.

Sources :
Le régime IG minceur. Elvire Nérin.
L’insuline stimule la GLYCOLYSE hépatique et musculaire
L’insuline stimule la lipogenèse au niveau du tissu adipeux (adipocytes)
http://sti-bio.scola.ac-paris.fr/pedago ... miereg.ppt" onclick="window.open(this.href);return false;

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 20:11

Quels sont les objectifs ?
- Perte de 200 à 300 K/calories par semaine, soit +/ 1 kg par mois.
- Pas d’aliments tabous bien qu’il soit alors conseillé d’associer un aliment à IG modéré avec un aliment à IG faible.
- Privilégier les fruits et les légumes. 3 fruits et 3 à 5 portions de légumes cuits et crus. Idéalement 50 % du petit déj et du dîner sera donc composé de fruits et légumes. Les fruits sont de préférence pris à la collation du matin et / ou de l’a.m. Mais un fruit à la place d’une tr de pain avec confiture, c’est mieux, car la charge glycémique est meilleure. Attention toutefois de ne pas abuser quand même !
- Faire 3 repas et 2 collations plutôt que 3 gros repas.
- Essayer de manger GPL + fibres.

NB: On restera à l'écoute de son corps et on adaptera si besoin. On y va par palier lorsqu'on modifie son régime. C'est un leitmotiv.

1° Glucides :
Les nutritionnistes conseillent généralement d’ingérer 55 % de Glucides. Il vaudrait mieux toutefois viser 40 % car ils sont souvent surreprésentés.
Je conseille de viser +/ 50 % globalement, donc sur la journée. Mais maximum 25 % de glucides dits rapides, voire moins si possible. On verra plus loin que la notion de sucres rapides ou lents est un concept erroné. En effet, les nutritionnistes partaient d’un postulat : le pain, les pâtes et le riz, par exemple, doivent être digérés / assimilés plus lentement que le glucose (….).
Mauvaise approche. Ce qui est déterminant, c’est la sécrétion d’insuline provoquée après l’ingestion de ces aliments. On parlera alors d’index insulinémique (ou insulinique). Détails dans un post ultérieur.
Info pour les impatients : « La grave erreur des nutritionnistes actuels »
http://www.montignac.com/fr/ig_concept.php" onclick="window.open(this.href);return false;


2° Lipides : Les lipides se situeront dans la fourchette 20 à 30 %.
On pourra toutefois monter occasionnellement à 40 % si ce sont de bons acides gras non raffinés (avocat, fruits oléagineux par exemple), pourvu que cela ne soit pas un prétexte pour faire exploser la balance en fin de journée ;)
Privilégiez l’huile d’olive (oméga 9) et l’huile de colza ou de chanvre (oméga 3 et 6) afin de ne pas abuser des oméga-6, qui, s'ils ont en excès, et c'est souvent le cas, favorisent les pathologies inflammatoires …
Pour une cuisson légère, de préférence de l’huile d’olive car elle est moins thermosensible. En outre, elle est rarement « stockée » dans l’organisme si utilisé à bon escient. Le corps carbure bien avec l’huile d’olive vierge. La graisse de canard ou d'oie sont des alternatives tout à fait valables.
Pour une cuisson plus longue et / ou forte, privilégiez une huile saturée, plus résistante à l'altération des acides gras, avec parcimonie tout de même car ils sont souvent présents dans la nourriture manufacturée. L'huile de palme ou mieux de coprah sont souvent proposés.

3° Protéines : Les protéines se situeront entre 15 et 30 %.
Le minimum est de 0.6 g par kilo de poids.
Pour une personne de 75 Kg, cela donnera donc 45 g de protéine par jour au minimum. Maximum 30 g par prise de préférence, afin de ne pas surcharger les reins. Dans 100 g de viande, il y a +/ 20 g de protéine.
Mais en cas de régime amaigrissant, il est souvent conseillé de monter à 1.5 g par kg de poids afin de limiter la perte de muscles. Il faut à tout prix éviter le ralentissement du métabolisme.
Petit rappel : 50 % des protéines seront de source végétale.
Notez que pour fonctionner, les muscles « brûlent » 25 à 30 % de l’énergie apportée par les protéines. C’est tjrs cela de pris
PS : Il est impératif de ne pas dépasser 10 % de protéines d’origine animale (viande, poisson, laitages, oeuf) (pendant une période prolongée), sous peine de toxicité. 10 % de l’ensemble des calories ingérées sur la journée.
Edit: On évitera évidemment les laitages dans le cadre du régime SGSC. Cette remarque s'appliquera aussi aux post suivants. Elle ne sera pas toujours répétée. Je fais la synthèse d'un livre qui s'adresse à monsieur-tout-le-monde ...

Dans un régime de 2.000 K/cal par jour, cela ferait donc 50 g de protéines (50 g x 4 K/cal = 200). Soit un morceau de beefsteak de 250 g maximum.
(Rappel : 1 g de protéine = 4 K/cal).
Pas de panique si vous mangez une fois de temps en temps une côte à l’os, hein ! C’est sur la durée qu’il faut envisager la chose.
Source : Le rapport Campbell, 2008.
T. Colin Campbell, Ph Doctor. Edition Ariane.

NB: Certains ne manqueront pas de dénigrer ce seuil de 10 %, surtout quand ils ont des problèmes pour gérer l'ingestion des hydrates de carbone. ;) Mais il est exact que si vous faites de l'élevage intégré, que vous nourrissez votre volaille ou votre veau avec essentiellement du pâturage, et accessoirement du grain (en complément donc), que vous ne visez pas une production optimale mais la qualité, vous pourrez monter au-delà de ce seuil limite.

PS1: Je suis bien conscient que certains ne vont pas manquer de saisir l'occasion de railler: :fetep:
:pleur4: :vache-folle: :citrouilleon: :cass: :grr: :naah:

Vous verrez apparaitre bientôt ce type de "commentaire" après la mise en exergue d'un passage. Utilisez alors votre sens critique. Informez-vous à d'autres sources ... En toute chose, nous privilégierons la moyenne : 1 g par kg de poids corporel; soit 70 g de protéines pour une personne de 70 Kg.
PS2: Nestor ne voit aucune objection, dans le cadre d'un apport contingenté, équilibré, bio, etc. à ce que vous montiez au-delà du seuil de 10 % de protéines animales ci-dessus, à condition que vous soyez un mangeur régulé, donc ayant un apport assez modéré de glucides, avec un niveau calorique total qui tourne aux environs de 70 % des recommandations habituelles.

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 20:20

Seuil de toxicité
Quand T. Colin Campbell avance que le seuil de toxicité des protéines animales est de 10 %, cela demande qques précisions.
Tout d’abord cela ne signifie pas que si vous mangez davantage de la viande, vous allez automatiquement développer une pathologie. C’est comme pour les fumeurs : Plus personne ne conteste que la cigarette tue. Et pourtant certains gros fumeurs mourront à un âge très avancé.

Ce n’est pas non plus qu’une question de génétique.
Génétique, le mot est lâché : Sachez que nos gènes ne sont responsables qu’à hauteur de 2 à 3 % des pathologies cardiaques, selon le Dr Campbell (Ph. Dr). En outre, il faut un facteur déclenchant et un terrain favorable : Une contamination de l’organisme par une substance chimique, l’absence d’exercice physique et / ou la déficience en anti-oxydants, vitamine D également …

Toxicité définition : La capacité ou la propriété d’une substance de causer des effets néfastes.
- Capacité. Cela ne découle pas automatiquement de l’ingestion. Mais cela concoure à miner le terrain.
- Tout est donc relatif. Selon votre vécu, vous déciderez de supprimer totalement les protéines animales, ou vous les réduirez drastiquement (5 %).
Edit: Réfléchissez quand même à deux fois avant de vous passer complètement des acides aminés d'origine animale. Notre métabolisme est basé sur une évolution de l'espèce qui a pris 10.000 ans pour se construire ...
:hello:

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 20:31

Réponse fournie à un forumeur qui voulait des détails sur la toxicité

Test avec 5 – 10 – 20 % de protéines (caséine).
En présence d’un champignon (aflatoxine, mycotoxine présente dans les cacahuètes stockées et mangées par les enfants philippins), le taux de pathologie progresse à 20 %, mais régresse (et sommeille) à 5 % de caséine dans la nourriture.
=> Cancer du foie dans les populations les mieux nourries, avec des protéines animales de la meilleure qualité. Les spécialistes ne comprenaient pas pourquoi surtout ces enfants, et moins les populations défavorisées. Pas logique ! La thèse du déficit protéinique soutenait que la faim dans le monde et les problèmes de malnutrition des enfants du tiers-monte étaient causés par le manque de protéine dans la nourriture.
Il y a d’autres exemples (étude chinoise notamment) qui vont dans le même sens : une alimentation trop riche en protéines animales peut être toxique.

Prenons un exemple avec le cancer. Il y a 3 phases : l’initiation – la promotion et la progression. Il est possible de passer d’un état déclaré / détecté (promotion) à l’état dormant en adaptant le type et la quantité de nourriture ingérée au niveau des protéines animales (Réduire de 20 à 5 %).

NB : Il est courant d’avoir des cellules qui refusent de se suicider (apoptose) quand il y a dégénérescence. C’est un processus plus répandu que nous le croyons.
Normalement les anti-oxydants sont là pour neutraliser les filles de l’air ;) A condition que les envahisseurs ne deviennent pas trop nombreux.
En principe, un cancer met 5 à 7 ans avant d’être détectable (un cm = 10.000 milliards de cellules cancéreuses). On a donc le temps pour réagir et modifier son comportement. Mais point n’est besoin d’attendre pour agir sur le facteur initiation. Les foyers « infectieux » en qque sorte.
L’éventail des pathologies est très large : cancer, dégénérescences (dont Alzheimer, rhumatisme), maladies auto-immunes, etc.
Je n’ai pas remis la main sur la bonne page … Je les cite de mémoire.
NB2: Les tests ont été effectués avec des aliments reconstitués : poudre de caséine, de soja ou d'œuf. Cela n'est donc pas une garantie absolue de toxicité.

Hors sujet:
Qu'aurait donné ces mêmes tests avec un aliment non traficoté, bio, donc du bétail élevé sur pâturage, mangé comme source principale de calories, sans l'adjonction de féculents à hauteur de +/ 50 % ?
Personne n'aura jamais la réponse (pas réalisable), sauf peut-être ...

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 20:34

Apprenez à être sélectif
Résumé d’un chapitre du livre

Apprenez à être sélectif. On ne mange pas un aliment simplement parce qu’il se trouve sous votre nez ;) Mangez en ayant conscience de ce que vous mangez … Mastiquez-le de sorte que votre salive prédigère cet aliment. Glissez votre langue sous l’aliment et retournez-le dans votre bouche de manière à ce que les papilles entrent en contact et que vous puissiez en savourer tous les aspects : la texture, le goût, l’odeur et la présentation … même si ces deux derniers paramètres seront mieux pris en compte avant l’ingestion ! La digestion n’en sera que meilleure ; la satiété se déclenchera plus rapidement. En général, ce délai est de 20’ au niveau satiété. Il est conseillé de terminer un repas à 80 % maximum du volume de l’estomac. Il s’agit d’un maximum. Les fibres jouent évidemment un rôle important à ce niveau.
Soyez donc vigilent dans un 1er temps ; ensuite ce sera vite un réflexe qui ne prêtera plus à discussion : Les esprits chagrins n’aiment pas les contraintes … Mais une fois incorporée, la contrainte n’est plus vécue comme telle par la plupart des individus (…).

Vous allez donc choisir vos aliments en fonction des « règles » suivantes. Je dis « règles » mais il s’agit plutôt de repères :
- fruits et légumes frais de saison. A défaut, les surgelés feront très bien l’affaire. Les conserves ne seront utilisées que subsidiairement car leur IG est moins bonne : Tout produit qui a subit un processus industriel de transformation, de conditionnement voit généralement son IG se détériorer, à qques exceptions près. La congélation et une exception.
Mais ne soyez quand même pas trop perfectionniste : Il vaut mieux utiliser une petite boite de champignons de Paris que pas de champignons du tout, si ceux-ci sont nécessaires dans la recette, ou tout simplement désirés. Vérifiez alors que vos conserves ne contiennent pas trop de sodium. Bien les rincer sous l’eau courante …
Petit rappel : Pour connaître la quantité de sel contenu dans une conserve, vous multipliez le sodium (NaCl) par 2,5. Tout aliment / repas qui contient plus d’un g de sel sera rejeté. Mauvais pour la rétention d’eau, pour la tension, etc. ; sauf cas particuliers (fortes chaleurs et déshydratation).
NB: 1 g de sel = 400 mg de sodium.
=> x 2.5

- des graisses et des protéines de bonne qualité.
NB : Les lipides et les protéines améliorent la charge glycémique d’un repas, mais c’est à un niveau subsidiaire. Par contre, ils contribuent largement au niveau satiété.

- des glucides d’index glycémique bas à modéré.
Si l’aliment ne satisfait pas à ces 3 critères vous le laissez, ou alors vous vous arrangez pour améliorer l’IG. Une petite vinaigrette à l’huile d’olive (2 parts) et au vinaigre, de pomme bio de préférence (une part) améliore la charge glycémique du repas de 30 % (vinaigre ou citron, ndlr) Ainsi, c'est tout bon si vous commencez votre repas par une petite salade de crudités!
Un aliment à IG élevé sera associé avec des fibres, des protéines ; ou alors sa quantité ne dépassera pas 25 % des glucides totaux. Ainsi, il n’y aura pas de problème.
Pour terminer, un conseil : Restez zen. Le mieux est l’ennemi du bien. Apprenez à relativiser et ne soyez pas trop exigeant envers vous-même, au début, si vous ne remplissez pas tous les critères conseillés. Rome ne s’est pas faite en un jour …

:hello:

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 05 févr. 2012, 20:37

Comment améliorer l’IG des céréales (des pseudo-céréales, évidemment, dans le cadre d'un régime SGSC)?
- Pour améliorer la charge glycémique du repas, commencez le repas par les fibres (légumes), puis la viande.
- Utilisez le mode de cuisson al dente, avec des aliments non précuits.
- Pour les pâtes, choisissez les spaghetti (IG 44) ou les macaroni (47), vermicelles (nouilles chinoises) (37 - 46), à base de farine de sarrasin.
NB : C’et grâce à la pastification que l’IG est meilleur (=> coating / gainage dû au processus de fabrication).
- Pour le riz, choisissez une variété riche en amylose (et donc moins d’amylopectine qui se décompose rapidement lors de la digestion) : le riz Basmati long grain. IG 55, 50 si complet ou sauvage en plus.
Le riz long grain tradition de Uncle Ben’s (cuisson 20’) fait 75. Pas terrible !
- Pour la pdt, préférez la pdt douce qui a un IG correct : 46 ou lieu de 95 (65 si cuite à la vapeur, en chemise).
Sinon, mangez-la refroidie, avec une sauce mayonnaise maison. Le fait de mettre au frigo un aliment cuit améliore son IG légèrement.
- Pour le pain, utilisez du pain ou une tranche de cake congelé, que vous aurez prétranché et séparé par une petite feuille d'alu. De préférence du pain grillé pour le petit déj (le pain grillé est une exception : meilleur IG). Evidemment, du pain au levain pour avoir un IG correct.
Modérez tout de même le pain grillé, pour 2 raisons : Les grillades sont à limiter drastiquement (réaction de Maillard, toxicité qui contribue à l'encrassage). Pas conseillé dans un régime IG minceur. Ou alors ne pas dépasser 25 % du total des glucides (…).
NB : Pain au levain complet (IG 49 à 65), sinon 75 si à la levure.
Evidemment pas de biscotte, cracotte et autres joyeusetés dites light, même si ce sont des galettes de riz (IG > 70), ou autres.
Pour améliorer l’IG de votre pain, faites le vous-même et ajoutez des graines de lin, de sésame, etc. La maisonnée vous dira merci ;)

Qu'en est-il des céréales avec gluten, donc proscrites ?
A part les flocons d’avoine qui ont encore un IG raisonnable mais supérieur à 55, les autres céréales sont carrément hors jeu.

Les céréales soufflées ou extrudées du genre Kellog’s corn flakes (81), Special K (84) Rice Crispies (82), Choco Pops (85) ou Miel Pops (80) …
Frosties kellog’s fait 72 et non pas 55 comme annoncé !
Weetabix (> 70) est aussi à déconseiller selon les nutritionnistes.
All bran fibre plus de Kellog’s (42) est correct, à cause de s fibres. Oats Quaker (62). Muesli Quaker (< 70) car contient de l’avoine.

- Pour les inconditionnels des céréales au petit déj, utilisez un lait d’amande ou de noisette (voire de soja). Avec 25 % de fruits au minimum, pour les fibres.
Utilisez une floconneuse pour les pseudo-céréales si vous voulez les faire vous-même.
http://www.moulins-farine.fr/floconneuses/index.html" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.moulins-alma.fr/floconneuse- ... elder.html" onclick="window.open(this.href);return false; :coeur: (219 €)
NB: Millet, sarrasin, quinoa : mettre un verre de céréale à tremper une nuit ou demi-journée. Sécher légèrement les grains (à sec dans une casserole inox) pour enlever l'humidité avant d'aplatir. Trempage de 2 à 3 heures.

Si vous ajoutiez du lait de vache cela ferait exploser la charge glycémique. Les laitages sont une exception.

- le quinoa a un IG bas (< 55).

:hello:

PS : à suivre ...

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Pierre C.
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Enquête de référencement : google
Citation : Asthme en rémission totale grâce à l'alimentation Seignalet.
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Re: Le Régime IG Minceur

Message par Pierre C. » 05 févr. 2012, 22:23

On a déjà parlé du livre de Campbell.
http://www.lappart-des-spasmos.fr/forum ... ml#p254019" onclick="window.open(this.href);return false;

Il y a peut-être des choses intéressantes dedans, mais l'histoire de la toxicité des protéines animales est un pur fantasme pour justifier son végétarisme (végétalisme en fait).
Je n'ai pas particulièrement envie de relancer le débat mais c'est trop grave de laisser penser ça.
Tout ce que Campbell à montré, c'est la toxicité d'un excès de caséine, une protéine très particulière du lait (par sa fonction d'émulsifiant, etc.) qui n'a rien à voir avec les protéines structurelles des tissus animaux.
En déduire la toxicité de protéines animales dans leur ensemble est une aberration anti-scientifique.

Un immense intérêt des protéines animales pour celui qui veut maigrir, c'est qu'elles ne sont pas accompagnées de glucides, et qu'elles sont dépourvues de substances encrassantes de protection.

Alors que les protéines végétales sont la plupart du temps accompagnées de glucides (en excès pour les céréales), et toujours accompagnées de substances anti-nutritionnelles de protection, encrassantes. Pour éviter les glucides il faudrait se tourner vers les noix et oléagineux, mais on rencontre alors toujours le problème des substances anti-nutritionnelles : privilégier ces formes de protéines végétales, c'est faire le plein de phytates, oxalates, et autres joyeusetés (phyto-oestrogènes du soja, inhibiteurs d'enzymes digestives, etc.)

La position de Campbell au sujet des protéines animales et un déni du bon sens, de la vraie science, et de l'expérience pluri-millénaire de certains peuples. Car on peut très bien vivre en plein santé sans aucun cancer en se nourrissant uniquement de protéines animale, aucune végétale (voir l'alimentation carnivore des Inuits : 30 à 40% de protéines animales, environ pour moitié crue, le reste, des graisses animales).
"La nature n'a besoin d'aucun remède – elle ne demande que l'opportunité d'exercer sa propre prérogative d'auto-guérison." J. H. Tilden

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 09:52

Sevrage du sucre
Suite du livre « Régime IG minceur »

Le corps a généralement besoin d’un délai (3 semaines) pour s’accoutumer. Loin de moi l’idée de bannir totalement le sucre, à condition qu’il soit pourvu de ses minéraux, donc non raffiné, et utilisé modérément … Sinon, le sucre est un tueur silencieux (…)

Le glucose, qui est le sucre que le sang véhicule vers chacune des cellules de notre corps, est l'aliment privilégié et même exclusif de certains tissus, et en particulier du cerveau. Le cerveau a besoin de 500 K/cal pour fonctionner correctement, le foie et le cœur 250 K/cal chacun. Donc 1000 K/cal au total pour que le métabolisme ait lieu normalement.
En glucides, cela fait 250 g. A bien répartir, surtout matin et soir, de telle sorte que la nuit de repos n’amène pas de stress inutile le lendemain. Le cerveau ne peut rester plus de 12 heures sans apport de glucose. Voilà pq il n’est pas conseillé au régimeur de prendre un repas du soir composé uniquement d’une viande blanche (ou poisson) et de légumes. IL doit impérativement ingérer des sucres dits lents.
NB : Ou alors il mangera des légumes de couleur à 50 % et des légumes féculents.

« Mais l'excès de sucre, qui de nos jours est beaucoup plus courant que la carence, est tout aussi dangereux, sinon plus car, beaucoup plus insidieux, l'excès de sucre est responsable d'un nombre incalculable de problèmes de santé...
En 1970, le docteur John Yudkin déclara : « Si seulement une petite fraction de ce qui est déjà connu au sujet des effets du sucre devait être révélée et mise au compte d'un quelconque additif alimentaire, cet additif serait promptement interdit.»
En 1980, le docteur Abram Hoffer écrivit : « La puissance de la dépendance au sucre est aussi forte que la dépendance à l'héroïne ».
IL est donc facile de comprendre pourquoi, lorsque l'on parle du sucre, la majorité des gens réagissent avec violence et agressivité.
Ils se sentent douloureusement menacés dans leur toxicomanie envahissante … »
Source : Danièle Starenkyj, "Le mal du sucre" éditions Orion.

« Aborder le problème de la consommation excessive de sucre, comme de lait et de céréales, reste un sujet "tabou"...
Lorsqu'on essaie d'attirer l'attention des gens sur les dangers de la consommation excessive de ces produits, on s'attaque à des empires économiques, à des enjeux politiques, mais aussi à des dépendances, à des conditionnements savamment organisés et entretenus par une désinformation volontaire et criminelle... »
Source : http://www.ateliersante.ch/sucre.htm" onclick="window.open(this.href);return false;

Voici ce que je disais sur un forum au sujet des laitages (tous les laits d'animaux, et leurs dérivés, sont non admis dans le régime Seignalet, puisque c'est un régime SGSC):

Nous n’approfondirons pas davantage le sujet « Pour ou contre les laitages ». Sachez seulement que les nutritionnistes up to date préconisent l’emploi de 1 à 2 laitages par jour, et non plus 4 comme auparavant.
Sachez également que dans le lait de vache il y a du lactose. Le lactose est un sucre composé de glucose et de galactose. Mais ce qui est plus intéressant, c’est de savoir que la plupart des laitages ont un bon index glycémique mais un très mauvais index insulinémique (ou insulinique). Les laitages provoquent souvent la sécrétion d’insuline … Or c’est l’insuline qui commande le passage du glucose dans le sang.
Stop : On ne passe plus ! Direction stockage : Dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (s’il y a encore de la place), puis dans les cellules adipeuses. C’est souvent le dernier cas que l’on rencontre. Autant le savoir !
NB : Les fromages à pâte dure et semi-dure sont une exception. Ils contiennent aussi des acides gras saturés. 25 % maxi des apports en lipides.

*) Un raccourci saisissant :
Faisons un raccourci saisissant pour mieux vous faire comprendre : Un petit déjeuner composé d’un jus d’orange, de céréales (type Kellog’s Special K ou Rice Crispies) et de lait de vache (écrémé ou non) est le meilleur moyen pour ne pas perdre du poids (dans le meilleur des cas), si tant est que ce soit votre objectif !
J’exagère qque peu pour les besoins de la démonstration car si vous n’avez pas de problème de glycémie, le corps devrait être capable de réguler tout cela …
Mais de grâce, ne succomber pas à la mode : 2 repas Spécial K pour maigrir …
Cela fonctionnera probablement pour certains régimeurs car l’élément clé reste quand même d’arriver à limiter les entrées. Les apports ne doivent pas dépasser les dépenses, c’est une évidence. Mais pas au point de bousiller la pompe à insuline ; sinon ce sera direction hypoglycémie et diabète assurés la plupart du temps !!!
J’entends déjà dire : « Oh, là ; ce n’est pas parce que je fais 3 semaines de régime Spécial K, avant de partir en vacances, que je vais chopper le diabète ». Exact.
Mais vous reprendrez ces kilos dès la reprise d’un régime normal, avec un rab de 10 % bien souvent.

*) Dois-je me passer totalement de sucre ajouté ?
A vous de voir si vous êtes capable de vous restreindre drastiquement ou au contraire vous allez « craquer », compenser et adopter un comportement compulsif …

Comment faire pour se débarrasser de l’envie, pour se débarrasser de l'habitude du goût sucré ? Sachez d’abord que c'est une dépendance, c'est un goût perverti, et l'un des premiers objectifs de la personne sujette à l'hypoglycémie, sera de se libérer de cette dépendance... il faut au minimum 3 semaines à un individu sain (sans pathologie, sans embonpoint excessif) pour concrétiser.

Le sucre appelle le sucre :
Si vous prenez un édulcorant (type aspartame) vous leurrez le cerveau. Ce n’est pas une bonne idée. Sachez toutefois qu’il n’est pas défendu de ruser : A la collation, quand je prends une grande tasse de thé noir (mug), je ne peux pas me passer de sucre. Pour le thé vert, cela passe sans problème. Or, donc pour modérer la quantité de sucre, je prends un sucre de canne bio et un édulcorant. Si c’est à la fin du repas, j’évite le thé car c’est mauvais pour l’assimilation des oligo-éléments (chélation), sauf à mettre qques gouttes de citron pour contourner le problème : Le citron sature les molécules de flavonoïdes du thé.

Sachez également que l’embonpoint empêche le glucose d’arriver à destination. La couche de graisse située par delà le muscle, et le cholestérol LDL excessif situé sous la paroi sanguine contrecarre la gestion saine de la glycémie. Voilà pq certains individus ont constamment faim (…). Un appel de sucre tiraille : le cerveau proteste ! IL veut sa dose, jusqu’au prochain « encas ».

Supprimez également tous les hydrates de carbone raffinés ou manufacturés: sucre blanc et brun (cassonade), farine blanche, pain blanc, gâteaux, riz blanc.

Les remplacer par des hydrates de carbone complexes : riz complet basmati, millet, fonio, quinoa, amarante, teff. Consommer des aliments riches en fibres, les céréales complètes, des lentilles, des haricots verts, des fèves azukis (haricots noirs) des légumes, des graines (germées ou non), des noix …
NB : Les céréales ne devraient toutefois pas dépasser 25 % du repas idéalement. Par conséquent, augmentez les légumes à 50 %.

Eliminer absolument TOUS les jus de fruits (en cas de pathologie), les boissons "aromatisées", les fruits secs (pas les oléagineux), et autres "grignotages" sucrés. Le sucre appelle le sucre !

Les fruits seront à consommer avec prudence et modération, de préférence à la collation.

Sachez encore que l’exercice physique, la marche en particulier, est un précieux allier dans la gestion de la glycémie.

Rappel:
Céréales autorisées Seignalet:
Pseudo-céréales autorisées : riz, quinoa, millet, fonio, amarante, teff, châtaigne.
Céréales interdites: blé, seigle, épeautre, kamut, avoine, orge + maïs déconseillé.

Principes de base du régime préconisé sur ce forum:
– Pas de céréales mutées (blé, maïs, épeautre et dérivés).
– Pas de lait ni produits laitiers (que ce soit du lait de vache, brebis ou chèvre).
– Cuisson des aliments à 110 degrés maxi. Privilégiez la cuisson vapeur si possible.
– Féculents autorisés : riz, quinoa, châtaigne, fonio, teff, millet et amarante.
– Huiles vierges, issues de 1ère pression à froid ; surtout de l'huile d'olive ou de l'huile de coprah (coco) pour la cuisson; colza, olive ou lin (ou cameline) pour l'assaisonnement des crudités.

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 09:55

Dictature de l’IG
Certains ne pourront s’empêcher de ressentir le régime IG minceur comme une nouvelle forme de dictature.
En effet, toute contrainte excessive est mal vécue. C’est exact. A vous de vous situer. Vous rejetez en bloc toute approche raisonnée.
Ou vous évitez de faire n’importe quoi. Plus exactement vous essayez de comprendre comment le corps fonctionne, afin de mieux carburer, éviter les coups de pompe …

Voyons les aspects positifs :
• Envie de mincir sans se priver?
NB : Il faudra tout de même moduler / canaliser ses envies, surtout dans un 1er temps.
• De perdre ses kilos mais pas sa bonne humeur?
NB : En théorie car certains sont obsédés par la balance. On ne se pèse qu’une fois par semaine !
• De suivre enfin des conseils faciles, fiables et scientifiques?
NB : une fois que vous avez compris le principe et que vous avez mémorisé dans quelle catégorie les aliments se situent :
=> IG faible (< 35) – correct (35 à 50) – acceptable (50 à 70) – élevé (> 70).
• De manger sain sans y passer trop de temps?
• Pas de portions à peser ni de calories à compter.
• Des recettes que vous pouvez composer selon vos envies.

J’arrête là les arguments, façon publicitaire ;)

Servez-vous de l’IG comme d’un allié, pas comme d’un dictateur. Un exemple : Il est déconseillé de prendre des céréales soufflées, extrudées avec du lait de vache au petit déj. Bien mais si j’ai quand même envie de le faire de temps en temps ?
Faites-le intelligemment : Prenez un fruit en entrée pour les fibres. Ensuite vous choisissez une pseudo-céréale, type quinoa ou avec 25 % de fruits secs (oléagineux). Enfin, vous remplacez le lait de vache par du lait végétal. Et le tour est joué !
Vous pouvez aussi prendre une poignée de pseudo-céréales / graines à la fin du repas, sans nécessairement les manger avec du lait. Tout dépend de ce que vous avez ingéré avant.

Sachez aussi vous accepter tel que vous êtes. Pas de dictature du corps svelte et filiforme comme proposé par les magazines de mode. Si vous avez un IMC situé entre 19 et 25, si vous avez atteint votre poids d’équilibre, alors basta avec tous les calculs. Votre corps sent ce dont il a besoin. Point n’est besoin de formule complexe dans ce cas … suivez votre instinct.

NB : Calcul de l’IMC (indice de masse corporelle) :
http://www.passeportsante.net/fr/VivreE ... t_IMC.aspx" onclick="window.open(this.href);return false;

Oui, mais si je ne suis pas un mangeur régulé ?
Alors, il vous faut des paramètres qui vous guident ! Tout est donc affaire de vécu. Chacun fera comme bon lui semble.

:hello:

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 09:57

Suite du livre
Nos glucides quotidiens devraient d’abord provenir des fruits, des légumes, des tubercules (à l’exception de la pdt qui doit être consommée avec parcimonie), des légumineuses et des oléagineux (fruits secs).
Exemples de tubercules : carotte, panais, patate douce, betterave, cèleri-rave.
On peut continuer à manger du cake, des pâtes à base de sarrasin, des pseudo-céréales en quantité raisonnable, du moment que ces éléments aient un IG raisonnable. En quantité raisonnable, cela signifie 25 % du total des glucides *¹.

Comment les reconnaître ? Ils sont en général peu transformés, comme le boulgour de sarrasin, ou lentement digérés, comme une salade de pâtes au sarrasin et saumon, des flocons de quinoa, ou du riz basmati additionné de 10 % de riz rouge.
En outre, il faudrait parallèlement réduire la consommation d’aliments manufacturés auxquels on a ajouté des « sucres inutiles » : sirop de fructose, amidon modifié …

*¹ Mais ça, c’est la théorie. Pas toujours évident à respecter …

*) Petit déj :
1 verre d’eau
1 pomme
1 banane
5 amandes germées
1 petit pain maison + purée de noisette
NB : Il aurait mieux valu remplacer un des deux fruits par 1 yaourt au soja afin d’augmenter les protéines.

*) déjeuner :
Potage au poireau
2 crêpes à base de farine de sarrasin et de riz aux cranberries

Recette :
100 g de farine
1 œuf battu
130 ml de lait végétal
2 càs de cranberries
Pincée de sel, cannelle (facultatif)
+ 1 càc de xylitol ou de sirop d’érable par crêpe pour la garniture.

*) Collation 17H : thé noir avec 1 càc de xylitol ou stévia raffinée.

*) Dîner 19H :
½ melon cavaillon
Poêlée de champignons
Tomates cerise
2 tr de dinde ou 4 tr de filet d'Anvers
1 tr de pain multi-céréales maison
NB : Le melon a mauvaise presse mais c’est une erreur. Loin de moi l’idée de le recommander régulièrement mais occasionnellement, surtout si c'est un melon cavaillon (chair orangée => riche en provitamine A). Ce n’est pas un problème.

Explication : l’IG du melon est très défavorable pour un fruit : 60 / 65 mais il ne contient que 6 g de glucides pour 100 g. Or il y a beaucoup de fibres puisque c’est un fruit. Ce qui donne une charge glycémique très bonne : 4.
NB : Vous constaterez que nous donnons la priorité à la CG et non pas au nbre de calories!

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 09:58

Liens "pratiques"

*) Tableau IG et CG
http://www.superphysique.org/supermince ... glycemique" onclick="window.open(this.href);return false;
Conseil pratique pour faire une recherche (car classé par intensité dégressive) : Faites un copier / coller avec le traitement de texte (Word), puis utilisez la fonction « Recherche » située dans l’onglet « Edition ». C’est bcp plus pratique ;)

*) Le tableau des index glycémiques de Montignac :
http://www.montignac.com/fr/rechercher- ... nt/#letter_" onclick="window.open(this.href);return false;

*) Recherche d’un aliment :
http://www.ligne-en-ligne.com/index-glycemique.html" onclick="window.open(this.href);return false;

On considère que les aliments possédant un indice glycémique supérieur à 70 devraient être consommés avec parcimonie et que les aliments inférieurs à 35 sont favorables à l'obtention d'un poids santé.
Petit truc : Si vous combinez un aliment du groupe 35 – 50 avec 2 portions de légumes fibres (légumes verts), vous obtenez également une charge glycémique (CG) favorable.
En effet, c’est la CG qu’il faut privilégier car elle tient compte de l’ensemble des éléments d’un repas.

Exemple de repas avec CG correcte :
Un potage
Une assiette de crudités à volonté (de préférence avec petite vinaigrette)
NB : Essayez d’augmenter les légumineuses, progressivement afin de permettre l’accoutumance (ballonnements et flatulences). Assaisonnez avec qques graines de fenouil et / ou de cumin afin de limiter ces inconvénients.
Un œuf dur ou 50 g de crevettes
1 tr de cake ou 50 g de riz sauvage & basmati
Dessert en option : carré de chocolat noir aux amandes, ou 1 yaourt de soja avec 1 càs de fruits rouges et 1 càc de sirop d’érable (ou xylitol).

:hello:

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 10:01

Impact des aliments
Pour déterminer l'impact que va avoir un aliment sur ton organisme au niveau de la glycémie, tu dois prendre en compte quatre paramètres :

1) sa richesse en glucides (pain, riz et pâtes sont très riches en glucides) et la quantité d'aliments ingérés (ainsi un aliment ayant un index glycémique "moyen", tel le pain complet, fera tout de même varier la glycémie de manière importante si on en consomme beaucoup à la fois. Je conseille la prise d'un fruit (pomme, poire, kiwi, etc.) au début du petit déj, si vous n'avez pas de problème d'aérophagie (fermentation due aux sucres contenus dans les fruits), malgré ce que certains nutritionnistes diront (Un fruit permettra de diminuer les autres pseudo-céréales, raffinées ou pas). Mieux vaut le prendre au début du repas car la digestion des fruits et légumes est plus rapide que les autres aliments. Il n'y aura donc pas stagnation dans l'estomac.

2) son index glycémique (IG) : vitesse à laquelle l'aliment ingéré va modifier le taux de glucose sanguin, autrement dit la glycémie.
Les spaghetti al denté ont un index glycémique plus favorable que le pain blanc. Le riz basmati perturbe moins la glycémie que les autres types de riz, surtout si vous l'associez à des petits légumes (fibres) ou le mélangez avec 10 % de riz rouge.

3) La charge glycémique (CG) : C’est l’ensemble des éléments constituant le repas.
Les associations avec d'autres aliments : les lipides et les protéines, et surtout les fibres, vont modérer l'impact qu'ont sur la glycémie les aliments contenant beaucoup de glucides. Ainsi si tu manges un peu de riz ou de pâtes au sarrasin, mieux vaut le faire lors d'un repas ou tu vas également ingérer – avant de préférence – volaille ou viande rouge ou œuf ou poisson.
Info supplémentaire :
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrit ... emiques_nu" onclick="window.open(this.href);return false;

4) L'index insulinémique (II) : C'est le taux de glucose mesuré dans le sang après ingestion d'un aliment. C'est le critère le plus important. Voir Montignac pour approfondir la question.
Normalement l'II devrait être le même que l'IG. Ce n'est pas toujours le cas.
Les lentilles on un II de 30 (sur une échelle de 100), alors que les frites on un II de 95.

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 10:09

Définitions IG CG II => Qu’est-ça quoi !?

*) 1ère étape:
L'index glycémique (IG) se rapporte à un aliment isolé.
Les nutritionnistes prennent en considération la charge glycémique (CG), c'est à dire l'ensemble du repas.

*) La CG est améliorée quand on mange GPL + fibres.
Les protéines et les matières grasses améliorent donc la situation au niveau de la réaction insulinique (ou insulinémique, c'est la même chose).

Vocabulaire :
- Réaction insulinémique : Quantité d'insuline sécrétée lorsqu'un aliment est ingéré. C'est l'insuline qui régule le passage du glucose dans le sang (elle agit comme une clé), et cela aboutit au stockage (sous forme de glycogène dans les muscles et / ou de graisse dans les cellules adipocytes) lorsque vous consommez trop de sucre dits rapides ….
- GPL + fibres => G = Glucides; P = Protéines; L = Lipides.

*) 2ème étape
l'IG d'un aliment donne souvent la même mesure que l'index insulinémique (II), à peu de chose près, sauf pour les laitages qui amènent une sécrétion d'insuline plus importante, si le laitage est pris isolément. Laissons les laitages de côté pour le moment.

*) La limite de l’index glycémique

L’index glycémique (IG) d’un aliment ne suffit pas à lui seul pour déterminer l’impact de cet aliment sur le taux de glucose dans le sang. Il faut tenir compte également d'autres paramètres présents dans l’aliment. C’est pourquoi les nutritionnistes font appel à un deuxième paramètre qui est la charge glycémique (CG).

La charge glycémique s’obtient en multipliant la quantité de glucides d’un aliment par l’IG de cet aliment, puis en divisant par 100.

Exemple : une tasse de pâtes au sarrasin cuites apporte 40 grammes de glucides dont l’IG est de 71. La charge glycémique est de (40 x 71)/100, soit environ 28.
La charge glycémique d’un aliment est considérée comme basse quand elle est inférieure à 10, comme modérée lorsqu’elle est comprise entre 11 et 19 et comme élevée au delà de 20.

Prenons un autre exemple. La banane a mauvaise presse. Une banane mûre épluchée pèse 150 g, dont 30 g de glucides.
L’IG de la banane est de 65.
20 g de glucides par 100 g
=> CG : (20 x 65)/100 = 13 (par 100 g de fruit).
19.5 de CG pour la banane entière (30 g de glucides). Cela convient très bien pour un petit déjeuner où vous devez recharger en glucides dits lents.
Nettement mieux qu’une tranche de pain (CG 37) ou des céréales sucrées (CG 56) !
NB : Les valeurs chiffrées ont une valeur indicative et varient souvent dans les différentes tables consultées. C’est le principe que l’on retient.

L’index insulinique (ou insulinémique) (II)
Le taux de glucose sanguin (ou glycémie) doit être maintenu entre 0,8 et 1,2 g/l. Lorsque nous digérons des glucides, le pancréas fabrique immédiatement de l’insuline pour permettre l’utilisation du glucose par les cellules / muscles et éviter qu’il n'y en ait trop dans le sang. L’index insulinique (II) s’intéresse à la sécrétion d’insuline provoquée par un aliment. Comme pour l’IG, l’II compare l'élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identique (1 000 kJ).
Logiquement, index glycémique et index insulinémique doivent se recouper. C’est le cas le plus souvent. La barre chocolatée (la sucrerie, pas le carré de chocolat noir 70 % de cacao) dont l’IG est élevé, obtient également un II très haut (122). Toutefois il y a quelques exceptions en particulier les produits laitiers. Le yaourt, dont l'IG est de 62 (IG moyen), entraîne une réponse du pancréas quasiment aussi forte que celle obtenue avec la barre chocolatée (II 115).
Cet index est intéressant pour l’étude de certaines pathologies comme le diabète de type 2 afin de prédire le risque de maladie.

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Re: Le Régime IG Minceur

Message par anonyme12 » 06 févr. 2012, 10:12

Réponse effectuée à un forumeur qui demandait s'il pouvait manger des flocons d'avoine pour améliorer l'IG (l'avoine est déconseillée aussi, contamination possible, dans un régime SGSC).

Analyse du petit déj:
Céréales du petit déj : Glu IG CG
Lait ½ écrémé : 5 30 2
Céréales « sucrées » 80 70 56
=> Nous pourrions croire que si nous remplacions les céréales « sucrées » par des flocons d’avoine le problème serait réglé.
Je dirais oui, si vous n’avez pas de pathologie (diabète) ou si vous ne suivez pas un régime hypocalorique car le corps est capable de s’adapter … Le corps régule les excès.
Malheureusement le lait, bien qu’il ait un bon IG (+/ 30), a un très mauvais II (90 – 98).
Pour le lait : IG 27 ; CG 3.2 ; II 95.
Citation:
"Despite low glycemic indexes of 15–30, all of the milk products produced high insulinemic indexes of 90–98, which were not significantly different from the insulinemic index of the reference bread (white bread)."
Traduction : En dépit d'un IG bas de 15 -30, tous les produits laitiers produisent un II élevé de 90 -98, ce qui n'était pas significativement différent de l'index de référence du pain blanc.

Infos en anglais:
http://www.ajcn.org/cgi/content/abstract/74/1/96" onclick="window.open(this.href);return false;
http://www.mendosa.com/DiabetesAndDiet.pdf" onclick="window.open(this.href);return false;
http://jn.nutrition.org/content/133/10/3149.full#F1" onclick="window.open(this.href);return false;
http://journals.cambridge.org/download. ... 438a6bb5dd" onclick="window.open(this.href);return false;

IG
L'index glycémique détermine la capacité d'un aliment à élever le taux de sucre sanguin (glycémie). Plus l’index glycémique d'un aliment est élevé, plus cet aliment favorisera une élévation de la glycémie, donc une capacité à induire une sécrétion d'insuline en rapport. Or, plus la sécrétion d'insuline est élevée et fréquente, plus le risque de prise de poids est important. Conclusion: pour contrôler son poids et éviter des complications sur votre santé, votre alimentation doit privilégier comme source énergétique, des aliments à index glycémique bas modérés – principalement les fruits et les légumes- et modérer les aliments à index glycémique élevé. Sur la tabelle ci-après, vous trouverez les index glycémiques de différents aliments.
Source : topsante.ch
http://www.topsante.com/manger-mieux/mo ... glycemique" onclick="window.open(this.href);return false;
=> Classement par groupe d’IG et par intensité.

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